早上起来做哪些拉伸动作(早晨起来拉伸动作)

导语：早上起来做个简单拉伸，跟着练习一天好精神

今天给大家分享一组适合在家“ 靠墙练 ”的瑜伽动作，早上起来在家练习再适合不过啦。感受拉伸带来的美妙体验，坚持练习，越练越年轻，初学者也可以练！

静下醒来，盘腿打坐，深吸气感受整个人在一条脊柱上延展，呼气感受全身心的放松。随着天然的雨中旋律，一起来做一组简单的靠墙拉伸运动，开始练习吧。

动作一

臀部靠墙，双脚分开与髋同宽初学者双脚距离墙壁一脚长的距离手放在膝盖或小腿上，上半身通过手臂的支撑往下压吸气，延展脊柱，呼气，前屈保持20-30秒如果可以的话，双脚尽量靠近墙壁，身体尽量往下压，感觉会更强烈

动作二

左小腿贴墙壁，右小腿垂直垫面弓步，吸气，延展脊柱呼气，沉髋向下，保持骨盆中立位腹股沟延展，大腿前侧拉伸感强烈

动作三

在动作2的基础上，如果可以的话吸气，延展脊柱，呼气，后弯双手向上举过头顶，屈手肘在墙壁上保持20-30秒，开髋的同时又开肩

动作五

靠墙，站山式站立双腿分开1.5米，左脚向外旋转90度，右脚向内旋转60度，髋部正直朝前吸气，双臂向两侧平举。眼睛看向左手的方向呼气，左膝正直向下弯曲，髋部下沉，尽量使左大腿与地面平行，左膝盖不要超过左脚尖大腿与小腿保持同一个平面保持20-30秒，换另一侧

动作六

山式站立右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。保持20-30秒，反侧练习

动作七

双脚并拢，弯曲膝盖，双手向上合十。手臂伸直，膝盖不要超过脚尖。脚内外侧均等压实，大腿内侧向后拉，臀部向后保持20-30秒。

动作九

立膝仰躺将左腿90度放在墙上。右腿立起膝盖搭在左腿上，右腿与肩同宽。双手放在身体两侧，视线看向斜上方。左脚抬起并将阿基里斯腱上放在右腿上，回勾脚背伸展腿后侧，激活小腿前侧的肌肉。保持20-30秒，反侧练习

不仅仅是下雨天，每天早上起来或者睡前练习一下，感受强烈的肌肉拉伸感。腿部线条越来越好看，双腿越来越笔直，一起变美起来！

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