步频上不去的原因(步频提不上去是怎么回事)

导语：步频上不去怎么回事？——很可能是呼吸吞吐量不够的问题

On Running

跑步有很多环节是相互制约的，步频和呼吸有关，你了解吗？

跑步绕不开的一个话题，就是步频和步幅。新手一般需要强调步频，无论快慢，争取能达到180左右的步频，这样对稳妥安全的进步大有裨益。而高手则要增加步幅，同样的180步频，一步1米，4个小时完赛；一步1米4，全马三小时以里；一步1.8米，2个多小时完赛。

提高步频，其实是很多新手面临的第一道升级门槛，有了这个基础，高手的一项能力指标就已经够了。

我们常说新手跑步要小步高频，但是高步频这件事儿，其实是很不容易掌握的。有的人天生可以小碎步，而有的人完全不适应这种模式，一不小心步子就大了，远远看去，速度也不快，是那种慢悠悠的、腾空的跑。

跑步很多年，接触过很多初跑者，我发现限制步频最大的因素，其实是在呼吸。我们从发力状态和呼吸频率两个角度来说。

一、人只有在呼气或屏气时才能够发力

如果你有健身爱好，就会非常深刻理解这句话。人在发力的时候，只能屏住呼吸，或者向外吐气。当你吸气的时候是没法发力的。不信你可以一边吸气一边举哑铃，那种别扭是不可想象的，绝对会出现一个有趣的表情包。

回到跑步上，我们每一次落地，其实都是在发力。落地支撑，你必须处在屏气或者吐气的这一瞬间，否则就会气血不畅。所以啊，当我们步频提高的时候，也就意味着呼吸跟着节奏变快，虽然我们可以通过几步一吸几步一呼来调整，但总的来说，步频加快一定意味着呼吸频率的调整。

二、呼吸的指标除了肺活量还有吞吐量

肺活量大家都知道，深吸一口气，再把它全力吐出来，这时候所能呼出的气体总量就是肺活量。但就运动而言，另外还有一个指标更为重要，那就是吞吐量。每分钟呼吸的次数，乘以每次呼出的气体。这个原理就像拉风箱，不但要拉风箱拉的快，还要拉得有深度，这时候才能提供更多的气体，肺部其实就像一个大风箱。

观察新手跑步，如果步频较低，步频上不去，最容易搞不定的就是呼吸，跑着跑着就会上气不接下气。而如果跑者平时就喜欢慢条斯理的说话，从容淡定的呼吸，那么当步频提上来的时候，一定会不适应。你可以做个尝试，快速的喘气，主动呼吸，看看到底能不能适应大吞吐量这种过程，肺部吸气呼气也是需要肌肉力量支持的，用高频率深呼吸没那么简单。

三、如何提高步频和呼吸频率

最简单的方法就是去跑间歇跑。人在强度上来的时候，氧气不够用，会本能的增加呼吸的频率和呼吸的深度，这时候你所能达到的氧气供应量才能维持间歇跑的大强度。

另一个好的方法就是跑坡，找一个三五百米长的缓坡，坡度5度左右为佳，在这样的坡度上使劲跑，能迅速增加心肺压力。你会发现很快呼吸就跟不上了，恭喜你，当你达到气喘吁吁，不得不调整呼吸频率的时候，你就有了适应高步频的呼吸能力了。肺泡的有效数量也会增加，呼吸相关的肌肉也会变强。

还有一个增加步频的辅助训练，那就是原地摆臂，用较高的频率原地摆臂。因为手和脚是同步的，步频越快摆臂越快，步幅越大，摆臂越大。所以当我们的全身都能适应高频率的时候，闪展腾挪、奔跑撒欢就会更加随心所欲。

小步高频，如果自己不容易控制频率，就用手机软件自带的节拍器，踩着点跑，或者听那种节奏感比较快的音乐。当然你千万不能像唱京剧一样，快打锣慢走点，鼓点敲得挺快，演员却迈着方步慢慢走那可不行。还有一种器械辅助方法，就是骑变速自行车，调到较低档位，小盘大飞的模式，这样你要蹬很多圈才能缓慢前进，提高踏频，也能训练你的步频。

总的来说，提高步频不仅需要呼吸的配合、需要摆臂的配合，也需要神经反应的配合，是一个相对综合能力体现。

祝大家奔跑愉快，步频都180以上，加油！

黑跑黑话

“步频关联很多要素，比如呼吸常被我们忽略”

当步频提高时，其实是全身各处都快起来的结果。

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