中长跑的专项素质训练有哪些(中长跑专项训练方法和手段)

导语：原有的中长跑专项素质训练手段与方法

中长跑运动员专项体能中的身体素质训练内容主要包括柔韧素质、力量素质、速度及速度耐力素质和有氧耐力素质等训练。中长跑体能训练应运用先进有效的训练方法和手段，密切关注新的体能训练手段和方法的传播与应用，以便在实践中不断创新和运用新的训练方法与手段。

(一)原有的中长跑专项素质训练手段与方法

1.柔韧素质训练

(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩等各种练习各10~20次。

(2)弓箭步左右转体走20~30米，做3~5组。练习时双臂做大幅度的左右摆动。

(3)跪撑坐慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。

(4)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习10~20次，做2~3组。

(5)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

(6)并腿坐，体前屈，手摸脚尖，头触膝练习10~20次。

(7)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿、后压腿各10~20次。

(8)行进中正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿练习各10~20次。

2.力量素质训练

(1)俯卧撑推手击掌10~20次，做4~5组。中国摹

(2)前抛或后抛实心球(或铅球)20~30次。

(3)轻重量的杠铃负荷(平推、卧推、提拉、挺举、抓举、弯举、上推等)练习各20~30次，做4~5组。

(4)轻重量的杠铃负荷(前屈、侧屈、转体等)练习各20~30次，做3~5组。

(5)轻重量的杠铃负荷(深蹲跳、半蹲跳、交换跳、弓箭步跳等)练习各20~30次，做3~5组。

(6)仰卧两头起50~100个，做2~3组。要求幅度大、速度快、双手摸脚尖。

(7)俯卧两头起50~100个，做2~3组。

(8)肋木悬垂平举双腿2~3分钟，做2~3组。

(9)肋木悬垂举腿绕环20~30次，做2~3组。要求双腿同时做，动作幅度大。(10)单腿交替上下台阶跳100~200次，做3~5组。要求腾空高，支撑腿伸直，双臂摆动。

(11)20级蛙跳4~5组。

(12)跨步跳200~300米，做3~4组。要求步幅大、腾空高。

(13)后蹬跑200~300米，做4~5组。要求步幅大、腾空高。

(14)高抬腿慢跑100~200米，做2~3组。

(15)反复跳深(高一低一高一低---)20~30次，做4~6组。

3.速度及速度耐力训练

(1)30~100米跑的专门练习(加速跑、起跑、蛇形跑、行进间跑等)各3~5组。

(2)60~200米的(变速跑、重复跑、间歇跑、接力跑等)各3~5组。

(3)60~100米的(上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑等)各3~5组。

(4)60~100米三、四步跨栏练习各3~5组。

(5)200~400米跨栏练习3~5组。

(6)上下台阶反复跑100~200米，做3~5组。

4.有氧耐力训练

(1)5~10千米山地跑。

(2)5~10千米沙滩跑。

(3)5~10千米公路跑。

(4)5~10千米越野跑。

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