导语：【Domon硬核】一节完整的体态康复课——O型腿

O型腿是一种常见的腿型，严重影响了双腿的美感。

不仅如此，下肢力量不平衡也会影响日常生活和体育训练。

O型腿真的没办法改变了吗？

不！腿型不直其实并不是骨头长的不直，问题在于关节上！

下面跟着运动康复师Domon一起，来认识O型腿的原因和解决方案吧！

『 生理形态 』

什么是O型腿？

O型腿，即罗圈腿，临床上叫膝内翻。

当身体自然站立时，双侧膝关节中间不能并拢，小腿肚向两侧打开，膝关节向内翻转，就说明有O型腿。

根据双侧膝关节内侧距离，O型腿也有不同程度的分类，轻度（距离3cm以内），中度（3-5cm），重度（5cm以上），矫正时间也有所差异，但不用担心，只要坚持都可以得到改善。

O型腿只是不美观吗？对身体有什么危害呢？

1、关节疼痛

正常的膝关节，压力平均分布在关节面上，即便进行跑跳、负重等给膝关节造成负担的活动，压力也可以顺利传导，由足底分担。

而O型腿的人，由于膝关节内翻，身体重量过多集中于膝关节内侧关节面上。长期的压力不平衡，导致膝关节内侧软骨面磨损，继发骨性关节炎，严重的情况中甚至会影响正常的行走站立等日常活动。

如果不及时调整，随着膝关节使用，磨损程度增加，年纪大了就会出现关节痛等各种问题。

2、容易引起下半身肥胖

O型腿的下肢都伴有肌肉力量不平衡的情况，引起淋巴系统运行不畅，从而造成脂肪堆积。

『 形成原因 』

O型腿是怎么形成的呢？

许多营销号简单地将O型腿概括为某几块肌肉的影响，这样的判断方式是非常不科学的人体长链是一个整体，任何一个结构的改变都会造成“蝴蝶效应”。

引起膝内翻的原因多种多样，但可以这么说，排除少部分O型腿是由先天结构和后天营养不足造成的，生活中大部分腿型不完美都是被不良生活习惯“作”出来的。

比如走路姿势、站姿、坐姿不规范，长期穿高跟鞋，不热身进行高负荷运动等。

『 解剖结构 』

从解剖图上，我们可以观察到伴随着O型腿骨骼关节的变化——

1、骨盆前倾

2、髋内旋

3、膝关节超神

4、小腿内旋

5、足内翻

当骨骼排列出现问题，身体为了完成日常行为动作，肌肉就会出现相应的错误代偿模式，进一步加剧了骨骼的排列错乱。

紧张代偿肌肉与筋膜：

1、髂腰肌（腰大肌+髂肌）

2、内收肌群（耻骨肌+长收肌+大收肌+股薄肌+短收肌）

3、小腿三头肌（腓肠肌+比目鱼肌）

4、足底筋膜

无力代偿肌肉：

1、骨盆底肌（会阴深橫肌+髂尾肌）

2、腹部肌肉（腹橫肌+腹直肌）

3、外展外旋肌（臀中肌+臀小肌）

调整的原则是松解紧张的肌肉，加强无力的肌肉训练，通过恢复肌肉的前后、上下的肌力平衡，让体态恢复到正常状态！

大家是不是再为训练而苦恼呢？

不急，接下来请听运动康复师Domon的详细方案啦！

『 处理方案 』

训练总共时长45分钟左右，拉伸4个动作，力量强化5个动作，在瑜伽垫上就可以轻松完成

训练工具：瑜伽垫、筋膜球（高尔夫球）、弹力带、台阶等

拉伸或松解的肌肉与筋膜：

（每个动作维持30～45秒，做2～3组）

1、髂腰肌（腰大肌+髂肌）

2、内收肌群（耻骨肌+长收肌+大收肌+股薄肌+短收肌）

3、小腿三头肌（腓肠肌+比目鱼肌）

4、足底筋膜

拉伸髂腰肌（跪地侧）

注意事项：

1、患者跪地侧的臀部夹紧

2、骨盆前移

3、抬手向对侧屈，同侧旋

拉伸内收肌群

注意事项：

1、患者需要腰背挺直

2、骨盆保持在中立位

3、大小腿折叠90°

4、可以水平前后换位置继续拉伸

拉伸小腿三头肌和拉伸跟腱

注意事项：

1、前足不离开台阶

2、足跟保持下坠

松解足底筋膜

如图所示，用脚慢慢地在一个硬的球状物上面滚动，比如高尔夫球、筋膜球等。

我们上面的松解动作都做完了后才是我们接下来需要强化的肌肉训练了！！！

强化的肌肉：

（每个动作做15~20次，做4~6组，组间休息60秒）

1、骨盆底肌（会阴深橫肌+髂尾肌）

2、腹部肌肉（腹橫肌+腹直肌）

3、外展外旋肌（臀中肌+臀小肌）

骨盆底肌和腹横肌训练

仰卧吹气球

1、仰卧，骨盆中立位，屈膝屈髋

2、呼气时，腹部收紧，把气球吹起来

3、吸气时，保持气球不跑气，交替做

腹横肌训练

仰卧单侧滑腿

1、仰卧，骨盆略微后倾位，屈膝屈髋

2、呼气时，单侧腿贴地面向前伸直

3、吸气还原，可交替做

4、运动过程中，保持骨盆稳定不晃动

腹直肌训练

仰卧伸腿

1、仰卧，骨盆略微后倾位，屈膝屈髋

2、呼气时，双腿向前上方伸直

3、吸气还原，可交替做

4、运动过程中，保持骨盆稳定不晃动

臀中肌与臀小肌训练

侧卧蚌式

1、拉力带放于双侧膝关节

2、侧卧身体中立位，腰腹收紧

3、呼气时，上侧髋外展

4、吸气还原，保持骨盆稳定不晃动

支撑蚌式

1、侧卧支撑位，屈膝屈髋

2、身体中立位，腰腹收紧

3、呼气时，上侧髋外展同时向上顶跨

4、吸气还原，保持身体稳定

最后——

罗马不是一天建成的，好的体态也不是一天形成的，心急吃不了热豆腐。

练习过程中不要急于求成，所有的步骤都是有科学依据循序渐进的，千万不要因为一时心急，省略一些基本步骤。

坚持【Domon硬核】这套训练方法，相信我，只要认真做，一个月都会有改善。

我是康复训练师Domon，不整虚的，只给你专业全面的训练方案。

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