锻炼背部怎么锻炼(怎么煅炼背部)

导语：还在为怎样锻炼出健壮背部而烦恼吗？这么做能让你拥有完美背肌

导语：要是我们对健身有一定的了解的话，我们就能知道我们身上，背部的肌肉组织，他是我们身体非常的肌肉组织，我们背部肌肉组织很重要的原因有两个。第一个是，如果我们锻炼好我们背部的肌肉，我们的后背会更加的直。第二个就是，我们练好我们的背部肌肉，我们就能拥有很强大的上肢肌肉了。那么，我们要怎么样练习，才能练习好我们的背部肌肉呢。在这一块，我要告诉大家的就是，只要我们掌握好以下这两点，对我们整个的背部肌肉的练习，会有很大的帮助的。

一、我们的背部肌肉，是有哪些肌肉组成的

1、背部肌肉的组成部分

我们要知道的是我们背部肌肉是由很多的肌肉组成的。可能大多数人觉得，我们背部就只有背阔肌。其实背阔肌是我们整个背部的肌肉，非常重要的肌肉组织，这不是说我们的背部就只有背阔肌了。除了它之外，我们的背部还有很多其他的肌肉组织，比如说我们的大肌肉、斜方肌、垂直肌等，这几个也是我们背部肌肉很重要的组成部门。我们在练习我们背部肌肉的时候，我们不只是要练习我们的背阔肌，我们还要对我们的大肌肉、斜方肌、垂直肌，这几个部门的肌肉组织进行练习，这样才能达到我们想要的效果。

2、练习背部肌肉的注意事项

我们在练习背部的时候，想要练好这么多背部的肌肉，我们首先要做的就是，要了解我们的背部肌肉，我们要知道背部肌肉的各个肌肉，他们能都有哪些功能。只有我们了解这些背部肌肉的功能之后，我们在训练各种动作的时候，就可以更好地去使用这些肌肉功能，这样更有助于练好每一个背部肌肉。

二、练好背部肌肉，我们需要做的练习

我们在做背部肌肉训练时，会有很多的动作我们是可以练习的。但是在这些动作中最重要、最基本的训练动作其实并不是很多。我的观念里面，我们只需要练习下面这几个比较基本的动作，作为日常训练就可以了。他们分别是，引体向上、划船动作和高位下拉动作等。我们想要练好背部肌肉，这几个基本的训练动作，是我们必须要掌握的基本动作。

1、引体向上运动

运动的部位：我们要锻炼的部位是背阔肌、其他小肌肉组织。

动作的方式：我们在做这个动作的时候，我们需要使用的运动方式有两种运动方式，窄夹距引体向上和宽夹距引体向上。

2、坐姿绳索划船运动

运动的部位：我们要锻炼的部位是背阔肌。

3、负重耸肩运动

运动的部位：我们要锻炼的部位是斜方肌。

动作的必要条件：首先我们要自然地站着，我们的双手向前伸，拿着杠铃或哑铃，然后在我们的两条腿前垂下来。在这个时候要抬起我们的双肩，使我们的肩峰尽可能地往我们的耳朵靠拢，然后在顶点的位置慢慢转动我们的双肩。最后慢慢地转到双臂下垂最开始的一个位置，继续重复我们上面的这些动作。

注意事项：我们在耸肩时不要去弯曲你的胳膊肘，我们在做耸肩训练的原则就是不要太轻，也不要太重。

4、负重躬身运动

运动的部位：我们要锻炼的部位是垂直脊椎肌肉(腰部或背部)和臀肌

动作的必要条件：首先我们的双手举起杠铃，放在颈背和肩膀上，保持我们胸腹部以及我们腰部紧绷的一个状态，双手紧紧握住杠铃。吸气的时候，我们的上身向前完全弯曲，直到腰部后面与地面平行的状态。这时候我们的臀部向后移动，使重心位于脚跟后面，停留3-4秒。最后用背部肌肉的力量重新站立，保持自然呼吸。

注意事项：我们向前弯曲时吸气，我们在起身时呼气。运动过程中腰部和背部要一直挺直，我们的上半身向前弯曲时，要尽量放慢我们的速度，不要突然迅速弯曲，会对我们的腰部产生损伤。

结语：这个是对背部肌肉的知识和训练动作的简要介绍。希望对大家有帮助，运动过程中，别忘了我们所有动作要标准，这样才能有效地锻炼我们身体的各个部位。大家要记住的是，锻炼我们背部肌肉时，尽可能慢地运动，防止我们的肌肉撕裂拉伤。最后，在这里祝大家都能够拥有理想的身材。

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