桥式体式要点(桥式是什么类别的体式)

导语：体式精讲：桥式

桥式，梵文名：Setu Bandha Sarvangasana，它带给我们活动。我们能根据自己的身体情况，在做这个体式的时候，进行调整。它激活我们脚部、腿部以及背部的肌肉，打开胸腔，扩展胸椎、中背部和上背部，缓解下背部的疼痛。

我们可以把桥式看成一个帮助我们恢复青春的练习动作。因为这个体式里，投在心脏的下方，有着倒立姿势的益处。

注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

体式练习步骤：

1. 仰卧屈膝，膝盖来到脚踝的正上方。调整双脚间距，使其与臀部平行且同宽。

2. 保持颈部自然弯曲，颈椎与地板之间保持一定的空间。

3. 双腿发力，双脚下压，臀部抬起，主动保持大腿相互平行，这样膝盖就不会向旁侧张开。

4. 双手在背部下方十指交叉，然后小心地转动肩膀和上臂，将肩胛骨内收。

5. 肩膀向下压，吸气扩胸，抬起肩胛骨和胸椎，可以微微抬下巴，以确保颈椎依然与垫子保持一定空间。

6. 进入桥式后，大腿内侧向内向下，保持平行，尾骨找寻膝窝的方向。

7. 在不移动双脚的前提下，脚跟向手的方向发力，锻炼腿筋（即腘绳肌）的力量，压实脚跟，抬高臀部。

8. 呼气时，脚和肩膀下压，吸气时，臀部和胸腔上提。保持五次呼吸到1分钟的时间。

9. 退出体式时，呼气，松开双手和双肩，脊柱一节一节降落到垫面。

体式探索

· 如果你的肩膀紧张，或者当试图将手放到背后时感到强烈不适，可以选择把手臂放在身体两旁。

· 肩膀向中间卷的时候，一定不要用力拉离双耳，因为这样会使颈部过度伸展，可以朝着耳朵的方向，稍稍抬起肩膀做收肩胛骨的动作。

· 保持颈部的自然曲线是这个体式的关键。

· 如果肩部有伤，不要做这个姿势。最好在一位有经验的瑜伽老师的指导下，练习这个体式。

加深体式

在桥式中，如果感觉做得比较轻松，可以试着抬起脚跟，抬高尾骨，然后再把脚跟放回地面。

降阶版桥式使用一个瑜伽砖

在两大腿间放一个瑜伽砖，大腿内侧发力，以避免膝盖向外张开。

退阶桥式

如果桥式做起来有点吃力，可以选择一个比较轻松的方式来做，那就是在骶部（即下背部平坦的部分）下方放一个支撑物，可以用卷起的毛毯或瑜伽砖，让这个物体支撑部分身体的重量。

用一根瑜伽带

用一根瑜伽带固定大腿间的间距，这样能保证稳固地伸展身体。也可以同时在骶部（即下背部平坦的部分）下方放一个支撑物，让整个身体放松。

解剖视角看桥式

桥式结合了拱起背部和伸展肩膀来提升骨盆和躯干。此外，这个姿势还可以伸展骨盆前方的屈肌，包括腰大肌。在下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸和收缩的力度。颜色越深，力度越大。

(插画作者: Chris Macivor)

桥式让我们被动地伸展大腿前部的股四头肌、位于臀部和大腿顶部的腰大肌、腹部的腹直肌、胸部的胸大肌以及遮盖肩膀的三角肌和上臂前部的二头肌。臀部延展了腰肌并与耻骨肌协同作用，锻炼到长内收肌和短内收肌、缝匠肌和股直肌。

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