跳绳和跑步哪个减肥好怎么跳绳提高燃脂(跳绳和跑步哪个减肥效果好一点)
导语：跳绳和跑步哪个减肥好？怎么跳绳提高燃脂，看完这篇你就有答案了
减肥期间，最常见，最容易的就是跑步和跳绳这两种全身燃脂的运动，那这两个运动哪个更适合瘦身呢？跳绳又需要哪些注意事项。下面从4个方面给大家介绍一下，跳绳这个运动。
一：减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
二：高效燃脂跳绳方法
三：跳绳的注意事项
四：跳绳前后怎么吃
一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
1.燃烧的卡路里的区别
跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的区别
跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率
3.天气 场地 资金因素
跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦
所以相对于跑步 我更建议大家跳绳！
二：高效燃脂跳绳方法
1.动作要领：腹部收紧 背部挺直 重心微微向前 膝盖微微弯曲 足踝放松 始终是前脚掌着地（是跳的过程中脚跟始终离地）肩部放松 让手腕带动绳子 不需要跳的太高 跳绳刚刚好能划过就可以啦
2.训练方法：
每次15分钟 一周3-5次
（1） 热身阶段：热身时间3分钟
重点针对肩膀 手臂 手腕 脚踝热身
原地轻松慢速跳绳1分钟
（2） 训练阶段：反复5组-8组（根据自己的训练水平安排）
每组50-100次（根据自己的训练水平安排）
比如说你是新手就可以50次一组 跳5组
水平高的就可以100次一组，跳8组
组间休息15秒 用慢走来放松
（3） 放松阶段：拉伸放松法
主要是针对小腿进行放松 拉伸60秒+
这种温和的训练方法减脂效果好又不会粗腿哟 记得循序渐进与坚持同样重要哦
几个常见的拉伸动作
俯身左右腿后粗静态拉伸20s
脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿
左右腿前侧拉伸30s
自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦
扶墙左右侧臀部拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦
靠墙左右侧跟腱拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦
三：跳绳的注意事项
1、选择合适的场地 尽量不要在水泥地上跳 尽量穿便装或运动装 鞋子软底布鞋或运动鞋
2、跳绳的时间一般不受任何限制 但要避免引起身体不适 饭前和饭后半小时内不要跳绳 并且跳绳前不可大量饮水喔
3、跳绳前要做好身体各个部位的准备活动 比如压腿 伸展 转动腰肢等 提前热身 可以减少运动时对身体造成的伤害
4、跳绳时 用前脚掌起跳和落地 切记不可用全脚或脚跟落地 以免脑部受到震动 当跃起在空中时不要过度弯曲身体 成为自然弯曲的姿势 跳时呼吸要自然有节奏
5、跳绳运动后不要立刻停止下来应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间 也可以做一些伸展 缓和的动作等血液循环恢复正常后再停下来
四：跳绳前后怎么吃
（1）运动前低升糖饮食
空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！比如：燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等
（2）运动后高蛋白饮食
运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如：鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等
附一张食物GI值参照表
食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数
1. 糖类含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物
2. 纤维量：纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低
3. 蛋白质含量：因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低
4. 烹调时间及加工方式：例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高
5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦！
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