杠铃胸大肌训练方法(简述发展胸大肌杠铃卧推的动作要领)

导语：打造健硕的胸大肌，经典训练动作之一“杠铃卧推”

打造完美身材，肌肉就是最重要的元素，也只有肌肉才能让身材更立体，线条感更好，所以一定少不了力量训练，健身其实是一个“易学难精”的运动，看似简单，但想练好很难，其中的细节更重要，那么今天我们就来说一下，训练胸肌的经典动作“杠铃卧推”。

首先要了解胸大肌

胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，起点为锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部，止点为肱骨大结节嵴。

其次胸大肌不长，形状不好看，在训练前要注意这6个细节。

1.不要把臀部和腰抬离凳子，不仅目标肌肉群受力不好，而且还容易造成运动损伤。

2.不同的握距，刺激的目标肌肉不同，握距过窄，锻炼中部胸大肌和肱三头肌。与肩同宽，锻炼整个胸肌。比肩稍宽，锻炼胸肌外侧。如果更宽的话，刺激三角肌后束更多一些。

3.想要胸肌增长，重量一定要上去，太过轻松对肌肉的刺激感不好。

4.一定要在标准动作的前提下，尽量拉长运动轨迹，做全程动作，充分拉伸肌肉，对肌肉刺激更大，同时肌肉的形态也会变好。

5.速度太快，身体会借力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感会下降，适当放慢速度，充分感受肌肉的收缩。

6.在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，做顶峰收缩，保持正确的姿势，停顿1－5秒，甚至更多，以获得高强度刺激，这样肌肉会更加明显。

最后保持正确的动作，不仅能避免受伤，训练效果还会提升。

“杠铃卧推” 是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量训练，比固定器械的训练效果更好，分为平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，重点锻炼胸大肌不同部位，主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度和厚度（平板针对整个胸肌，上斜针对更多的是上胸，下斜针对的是下胸）。

正确训练动作（以平板卧推为例，上斜和下斜略同）

平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛的正上方，采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩，挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，当杠铃推起至两臂伸直时，上推呼气，还原时吸气，如此反复。

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