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杠铃胸大肌训练方法(简述发展胸大肌杠铃卧推的动作要领)

导语:打造健硕的胸大肌,经典训练动作之一“杠铃卧推”

打造完美身材,肌肉就是最重要的元素,也只有肌肉才能让身材更立体,线条感更好,所以一定少不了力量训练,健身其实是一个“易学难精”的运动,看似简单,但想练好很难,其中的细节更重要,那么今天我们就来说一下,训练胸肌的经典动作“杠铃卧推”。

首先要了解胸大肌

胸大肌呈扇形,是上半身最引人注目的肌肉,起点为锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部,止点为肱骨大结节嵴。

其次胸大肌不长,形状不好看,在训练前要注意这6个细节。

1.不要把臀部和腰抬离凳子,不仅目标肌肉群受力不好,而且还容易造成运动损伤。

2.不同的握距,刺激的目标肌肉不同,握距过窄,锻炼中部胸大肌和肱三头肌。与肩同宽,锻炼整个胸肌。比肩稍宽,锻炼胸肌外侧。如果更宽的话,刺激三角肌后束更多一些。

3.想要胸肌增长,重量一定要上去,太过轻松对肌肉的刺激感不好。

4.一定要在标准动作的前提下,尽量拉长运动轨迹,做全程动作,充分拉伸肌肉,对肌肉刺激更大,同时肌肉的形态也会变好。

5.速度太快,身体会借力,甚至会有惯性,对肌肉的刺激感会下降,适当放慢速度,充分感受肌肉的收缩。

6.在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时,做顶峰收缩,保持正确的姿势,停顿1-5秒,甚至更多,以获得高强度刺激,这样肌肉会更加明显。

最后保持正确的动作,不仅能避免受伤,训练效果还会提升。

“杠铃卧推” 是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量训练,比固定器械的训练效果更好,分为平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,重点锻炼胸大肌不同部位,主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度和厚度(平板针对整个胸肌,上斜针对更多的是上胸,下斜针对的是下胸)。

正确训练动作(以平板卧推为例,上斜和下斜略同)

平躺在卧推凳上,杠铃位于眼睛的正上方,采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩,挺胸,两肩下沉,起杠,杠铃放在胸上,落至离胸口两指的距离,当杠铃推起至两臂伸直时,上推呼气,还原时吸气,如此反复。

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