倒立为什么立不住(为什么倒立起不来)

导语：为什么你倒立上不去，上去了又稳不住？这3个基础串联好好练

瑜伽倒立被誉为体式之王，也是大众认为的瑜伽标志性动作之一。瑜伽的习练者或多或少的，都有过想试一试倒立的念头，或者一个人在家里练习往墙上蹦过。

大家通常的做法就是拿张垫子靠着墙，然后开始往墙上蹦。可是蹦起来才发现，别人似乎毫不费力的，而自己的身体却好像是铅做的，又重又不听使唤，问题出在哪儿？

原因：基础不多，身体条件暂时没达到。

下面给大家介绍三个瑜伽练习序列，有针对性的为倒立打牢基础。

第一个练习序列：斜板一>平板一>上犬一>斜板…………不分先后顺序。一套首尾相连的串联序列。

体式目的：加强核心力量，锻炼手臂力量，加强肩膀稳定性。

对完成倒立的帮助：倒立练习核心很重要，核心无力，就算别人把你扶上墙了，你还是会往下滑，核心是你稳定的力量；其次就是肩膀的稳定性，在倒立中，肩膀的作用就相当于我们在站立时骨盆的作用，肩膀不稳定，相当于地基不稳，从一定程度上说肩膀是否稳定是你能不能跳上去的基础

体式讲解：下图

从上犬开始讲解。在平板的基础上。吸气，滚动脚趾，放低身体，扩展胸腔进入上犬呼气，转动右脚让右脚外侧缘踩地。同时重心移到右侧身体，左脚移到右脚上与右脚并拢，左手带动身体向左转动进入斜板吸气，左手左脚落下，转动身体进入平板呼气，在平板保持吸气，进入上犬，继续循环。记得换手。

这个序列可以采用流瑜伽的方式。就是一个呼吸一个动作，用喉呼吸或者自然呼吸。节奏稍微快一点没关系。可以快速的提升身体能量，在流动中锻炼肩膀的稳定性和核心，也锻炼自己对身体的控制能力。

第二个序列：战三一>半月一>幻椅一>战三…………循环

体式目的：锻炼身体平衡能力，进一步加强核心。

对倒立的帮助：倒立除了肩膀稳定核心之外，平衡也非常的重要。核心力量和平衡力在倒立中可以互补。核心力量稍微弱一点的人如果能在倒立中找到平衡也能够稳住；而平衡不好的人，如果你的核心力量足够强大，也可以稳住。这是一组互相扶持的力。

体式讲解：下图

从战三开始讲解在幻椅式的基础上吸气，伸直双膝，手臂向上伸过头顶（髋关节还是保持幻椅式前屈不动）呼气，延伸脊柱，手臂带动身体继续前屈，同时抬右脚向上进入战三在战三保持3~5组呼吸吸气延伸脊柱，呼气，身体前屈，右手在右脚前侧落地，同时转髋转体，抬左手向上进入半月在半月保持3~5组呼吸。吸气，左脚左手落下，呼气，弯曲双膝，双手在体前平举进入幻椅循环练习，记得换边

和上面的序列不同的是，这个序列可以在每一个体式停留3~5个呼吸，加强身体的平衡和稳定。

第三个序列：海豚式变体一>单腿海豚式变体一>海豚式变体一>单腿海豚式变体……一>倒立

体式目的：进一步增加肩膀的稳定性，加强核心，同时适应倒立的感觉，

肩膀的稳定和核心对倒立的重要前面已经说过。很多人学不会倒立的另一个重要原因，是在住上跳跃完成倒立的最后一步很保守，不敢往上跳，除了对核心和平衡不够自信之外，还有一个重要的原因是害怕，恐惧。单腿海豚式可以让你提前适应倒立的感觉。

体式讲解：下图

双手手肘互抱，确定一下双肘之间的距离。双手十指相扣，成一个半圆状头顶百会穴落地，双手相扣的半圆稳住后脑勺。（头、手、肘的准备和倒立一模一样）臀部抬到最高，双腿伸直踮脚尖，双脚向前走，走到你不能走为止，把背部抬直，臀部继续向上。吸气抬一只脚向上，下面的脚伸直脚趾一直踩地（注意不要弓背，也不要塌腰）呼气落下进入海豚式变体。吸气抬脚，呼气落下，反复循环。

当你感觉肩膀很轻松，不是往下掉的状态时，可以试着另一条腿跟上进入倒立，可以靠墙练习。

​我们往往看到的是别人向上跳跃一霎那的轻盈和灵动，却不知道私下为这一跃付出了多少的努力和准备。当我们试图跳过一些基础的练习，而直接变得轻盈和灵动时，自然成功的机率也就很小。当你私下的努力和准备足够的时候，展现给别人的也是惊艳。也许这就是台上一分钟，台下十年功

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