背部划船的标准动作教学(健身背部划船动作)
导语：经典动作讲解-背部划船
欢迎来到全球健身指南经典动作讲解系列
我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：
1.参与肌肉2.动作流程3.动作细节4.常见错误
今天MAX要讲解的就是常见的三类划船
这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）
主要：背阔肌次要：斜方肌/菱形肌
1.1背阔肌
背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能，所以可以发现，划船对于背阔肌的针对性是很强的，只是背阔肌面积大而扁平所以需求的角度才更多。
下面是背阔肌的解剖图
（上图是用来帮你更直观感受肌肉形状，提高训练质量）
1.2斜方肌
斜方肌的面积也非常大，功能主要和肩胛骨有关，之前在卧推/硬拉包括接下来会讲到的肩胛骨的回收稳定其实都跟它有关。
斜方肌的解剖图
由于它的特殊位置（原因相对复杂，以后在呼吸中细说），容易发生代偿，所以需要在训练中控制它保持下沉回缩稳定的状态。
1.3菱形肌
它属于我们身体的姿势肌，在训练中其实更多时候起到了稳定的作用。
菱形肌的解剖图
由于它比较薄，力量也不大，容易在动作离心阶段受伤，大家要引起重视。
无论是哪一种划船你都要谨记是“划”而非“拉”这个要领
划船——水平拉下拉——垂直拉
这两个基本方向的背部训练帮助我们构建了强壮的背部你可以这样简单理解
水平拉类的划船，主要负责背部厚度垂直拉类的下拉，主要负责背部宽度
各具体操作流程拿下面杠铃划船为例
这是最基本效果也最强烈的划船动作
因其使用杠铃这一自由重量你可以更自然地依据自己的身高臂长形成柔顺的运动轨迹几乎可以训练到上背所有肌群
与此同时这也是最难的一种划船很多人都把它做得漏洞百出
2.1.1 准备动作
1.双脚开立与肩同宽或略窄于肩，将双脚平行，膝关节与脚尖连线垂直于地面而非内扣过外八；
2.保持脊柱中立位（即成一条直线，非弓背也非刻意反弓背），髋关节向后（臀向后撅起，远离小腿垂线），微微屈膝到一个合适的角度固定，膝关节角度不再变化；
3.以髋关节为轴，将你已经锁死的上下半身分开，上半身保持脊柱中立并俯身朝向地面；
4.双手自然下垂，臂垂直于地面进而正握或反握杠铃；
5.颈部保持与背部自然平直，而不必刻意抬头或低头，以肘关节为起点，以弧形轨迹呼吸拉起杠铃，从俯视角看，两大臂应贴近身体而几乎平行；
6.在收缩的顶端稍适停留，吸气慢慢回到起始位置，注意全程控制速度，而不是让杠铃自由落体。
2.1.2 动作轨迹
杠铃向小腹拉起侧重背阔肌和下部，朝胸部拉起侧重于背部中上部。
3.1 “划”而不是“拉”
拉，是走直线，你会把杠铃提到胸部；
划，是走弧线，在最低线杠铃当然在你的肩膀正下方，但你要以肘为起点向身体后方延伸，将杠铃拉到小腹，这样更符合背阔肌的斜向肌纤维组成；
3.2 髋膝关节活动度
不管块头有多大的肌肉大佬都具有相当潇洒的髋关节柔韧性
（图3最佳）
使得背部能够几乎平行于地面
这样也使得杠铃的重量真正落在你的背部肌群
NO.1 脊柱不在中立位
你也不要刻意撅屁股更不可以弓背只要脊柱处在自然中立位即可
NO.2 膝盖起伏太大
腿伸太直，太多的压力会放在下背部，你会被不必要的疲惫压垮；
蹲的太低，膝盖前移，你的重心变得更难把握；
因此我们应该把膝关节的微屈程度控制在20~30度之间，且划船过程中膝关节角度不再变化。
NO.3 把划船做成弯举
不要用你的手臂去提起杠铃。
在划船中，我们要想象手指和小臂只是一个钩子勾住杠铃杆，力的起点在肘关节和背，你的任务是挤压背部，不是拉高杠铃。
一些基于杠铃划船的动作变式
在山羊椅上做划船
用垫高的上斜凳来做
亦或者用较高的长椅都可以减少身体的晃动借力
下面再补充两种常见划船动作讲解
这就是把杠铃划船的人
横着摆放但依然保持重量是垂直于身体的
1.动作流程
肩胛骨有明显的“向后内收”的动作。
吸气时，放下重量，背阔肌被手臂牵引，有控制地被拉长，而后发力，到顶峰位置时，肩胛骨回到体侧不算完，还需用力向后内收加紧，夹紧时间一般为1~2秒（顶峰收缩），这样，我们的背部肌群才有了最大范围的参与。
2.动作细节
肩胛骨内收
经常进行这个动作可以帮助背部没有感觉的朋友培养出肩胛骨内收的意识
3.常见错误
肩胛骨移动不足
肩胛骨没有启动，就用手臂的力量拉。
此时，我们的肩胛骨是固定住的，几乎没有移动，这样明显会缩短背阔肌的收缩与舒张范围。
如果换用宽距D型杆（高位下拉机的那一根），你就可以比窄握D型杆，再多延长数厘米的背阔肌收缩距离，建议交替使用。
这个动作的常见变式就是单臂绳索划船特别强调背阔肌下部
单侧动作距离更大，也能弥补两个发展的不平衡，另外，这种躯干角度能抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。
背阔肌充分伸展后
拉动重物时，肘部瞄准髋部
动作要领：
深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的髋部拉拽手柄，直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿，挤压一秒钟，慢慢回放，直至背阔肌完全伸展，但脊柱依然垂直于地面，重复此动作。
而不常见的变式则是站立的俯身单臂绳索划船更自由，你能使用的重量更大
动作要领：
1. 手、膝、脚，三点呈现一个稳定的三角形。2. 支撑侧上，手与膝在一条直线，腰背挺直。如果你的柔韧性不太好，额，就跟MAX一样，你可以把那只脚站得开一点。
常见错误
NO.1 用手猛拉
这样进行哑铃划船，你的上背部肌肉几乎完全没有被调动，全部用肩部和二头肌的力量，就是一个爆发式的哑铃弯举！
NO.2 旋转躯干
很多人用了太多重量导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置。
NO.3 驼背耸肩
背阔肌一直处于拉伸状态，根本没有太多收缩位移；背肌肉被放松拉长，骨骼缺乏支撑，很容易在突然发力下受伤，只有稳定、控制才是漂亮的哑铃单臂划船。
在更改动作姿势的过程是痛苦的可能会觉得重量下降了发力变奇怪了没毛病，请坚持
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