久坐的腰肌劳损怎么治疗(久坐造成的腰肌劳损多久可以恢复)

上班一直坐着，腰部酸胀还有刺痛腰疼的时候用拳头捶捶就能好点劳累的时候休息一下就能减轻如果你也有这些问题，那可能就是腰肌劳损。腰肌劳损经常被人提起，但是腰肌劳损到底是怎么回事

腰肌劳损

形成原因

腰肌劳损主要是指腰骶背肌肉和筋膜的慢性损伤。由于腰椎是人体主要的承重部位，在腰部负担过重，而腰肌的力量不足，长期处于紧张状态，就会致使肌肉、韧带、筋膜损伤，局部渗液，纤维变性、黏连和挛缩，使组织中的神经末梢遭受病变的刺激压迫或破坏，引起长期反复发作的腰骶部疼痛。有的局部可以触摸到条索状或近圆形硬结。往往病势缠绵、反复难愈。

肌肉犹如橡皮筋，若长时间维持同一姿势或超出其承受力的拉伸，必将导致其疲劳、损伤，出现疼痛，疼痛会导致肌肉痉挛，挤压供应肌肉的血管，导致血管变细、肌肉缺血(受凉也是温度降低、血管收缩导致肌肉缺血损伤)，进一步加重肌肉的损伤。

腰肌劳损的症状有哪些?

1、由于腰部乏力，稍有不慎即有“扭伤感”，症状随之加重，并伴有腰活动障碍。临床检查腰部肌肉松软、无力，无明显压痛等一系列腰肌劳损的症状。

2、腰部活动基本正常，一般无明显障碍，但有时腰肌劳损患者会有牵掣不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，经常用双手捶击腰背部，这也可以看做是腰肌劳损的症状。

3、腰部酸楚、疼痛受寒后腰肌劳损调查症状会加重，遇热后症状可缓解。弯腰过久则疼痛加重，直腰困难。这些腰肌劳损的患者中比较常见。

4、长期反复发作的腰背部酸痛不适或呈钝性胀痛，如负重物，时轻时重，缠绵不愈，这些也是腰肌劳损的症状。

腰肌劳损的高发人群

久坐久站都易引发腰肌劳损，高发人群有以下几类：

1、三坐人群

随着生活方式的便捷，三坐人群越来越常见：上班时坐办公室；上下班途中坐车；下班后久坐看电视、上网。

坐位时，腰椎负荷比站位时大，加上弯腰驼背的坐姿，使身体重力集中在腰椎上。有研究表明，人体在前倾20°坐位时，腰部压力最大，这时最易得腰肌劳损。这类人常见于办公室一族、司机。

2、久站也危险

长时间站立，特别是身体前倾站立时，腰背部肌肉处在紧张状态，长年累月容易造成累积性伤害，而且，如果久站时忽然扭转腰部，最容易损伤腰部肌肉，导致腰肌劳损。这类人群常见于体力劳动者、教师、营业员。

3、长期反复的过度腰部运动及过度负荷

这也是导致腰肌劳损的原因，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，尤其是体力劳动者和从事装卸相关工作的人群，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

4、受伤

一些长时间积累的腰部创伤造成，或是反复受伤，没有治愈。

5、气候、环境条件有关

腰肌劳损的原因还有就与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

腰肌劳损和腰间盘突出不一样

成因不同

一说到腰疼、腰酸、胀痛等不适症状，一般都会想到“腰肌劳损”或者“腰椎间盘突出”。很多人其实分不清楚这两者间到底有什么区别，所以无法自行进行缓解，很是苦恼。那么腰肌劳损和腰椎间盘突出到底有什么区别呢

腰肌劳损又可以叫做功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，指的是腰部肌肉及周边相关的筋膜、骨膜的慢性损伤性炎症。诱发腰肌劳损的原因主要有两个，一个是由于急性腰部扭伤后没有及时合理地治疗，从而形成了慢性腰肌创伤等问题产生了腰痛；另一个原因是由于一些长时间积累的腰部创伤造成。

腰椎间盘突出指的是由于腰椎曲度变直，导致腰椎间盘各部分包括髓核、纤维环和软骨板三部分在发生不同程度的退行性变后，因受到外力因素的作用，导致了腰部损伤引起了疼痛。

是否活动受限

腰背肌劳损对患者的腰部活动度的影响不大，主要是在早晨起床的时候或者长时间坐着之后起立时会感觉到腰背部有明显的疼痛感，活动开始之后疼痛感会明显缓解。

而腰椎间盘突出症的患者，往往出现前、后、左、右等一个或者多个方向在弯腰的时候很困难。

是否存在腿痛症状

腰椎间盘突出一般会出现腰痛、腿痛以及腰腿疼痛的症状，而腰肌劳损通常只有腰痛症状。

压痛的着重点位置

如果只有腰痛这一种症状，可以根据压痛的着重点来判断是腰肌劳损还是腰椎间盘突出。

一般腰椎间盘突出在棘突或棘间隙，也就是背部中间位置会有压痛感，压痛时会出现顺沿神经根走向的下肢放射性疼痛。

而腰肌劳损患者的腰椎棘突间，一般没有压痛，但是腰背部两边的肌肉部分会有压痛。

腰肌劳损的注意事项

1、防止潮湿，寒冷受凉

不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。

2、纠正不良的工作姿势

如弯腰过久或伏案过低等，在僵坐一小时后要换一个姿势。使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

3、防止过劳

腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

4、使用硬板软垫床

过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

5、注意减肥

控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。

6、多做腰部训练

晚上没事的时候，可以做瑜伽、慢跑等可以锻炼腰部肌肉的运行，坚持一段时间后可以很好的保护腰部，预防腰肌劳损的发生，运动可以减少工作一天后的腰部疼痛感和劳累感。

腰肌劳损锻炼方法

1、小燕飞

①五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起)，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

②三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

③抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

2、扭腰转胯

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

4、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。可连续做10~15次，两腿不要弯曲。

5、座椅伸展运动

①坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

②坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

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