如何能提高心肺功能(如何逐步提高心肺功能)

导语：怎么提高心肺功能，让自己更“持久”

心肺能力：心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快，其实我们代谢得就越快，代谢废物被清除的也越快，恢复得相对也会越快。但好在心肺能力，是能通过平常的训练积累改变的。

关于心肺能力的训练，我们从三方面来说

第一、基础心肺能力训练

1、 跑步​跑步之妙，众所周知，心率在130~140左右的匀速跑，保持这个配速并坚持30~90分钟，是我们进行心肺能力训练的重要手段。30分钟左右的匀速跑，对于初级的普通大众来说已经能够很好的起到刺激心肺的效果，如果你有更高的需求，比如你想在球场上更加叱咤风云，那么50分钟往上则更加适合。如果换成里程的话，3000~10000米都是不错的选择。

2、游泳​说到对心肺的刺激，游泳其实比跑步效果更好，因为在水中，除了运动本身能刺激心肺之外，水压给身体的刺激会加大肺部的压力，虽然呼吸更加困难，但也让我们的心肺能得到更好的训练。一般的心肺训练，也是保持匀速的长时间的游泳即可。

3、 自行车​自行车也是不错的训练手段，但由于以下肢为主，躯干和上肢基本上是静止不动的，所以整体心肺刺激效果一般，更多的是下肢区域的耐酸能力训练，如果只做匀速的骑行，其实很难有呼吸困难气喘吁吁的感觉，所以自行车要练到心肺，最重要的是要有冲刺。给大家看一下我们队的自行车训练，我们采用的是间歇训练方式进行安排，20秒~60秒，做一个金字塔的模式，20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20，练20s歇20s，依次类推，这样一圈下来为一组，一般是要做3~4组，大组间歇式2分钟。这个训练简单也好执行，大家有兴趣可以试试。

4、 跳绳​跳绳在羽毛球专项的跳绳训练中一般采用的是计时双摇，1500次，成绩从14分到20分不等，各个运动员按自己最快速度完成即可，一般就一组，这个训练如果能流畅的完成其实对心肺刺激非常大，但对于新手来说，心肺可能还没刺激到，小腿先要爆炸了。所以，对于大多数人来说，可以采用标准双脚跳、换脚跳等多种方式进行，不需要用双摇。

5、 攀爬机​​攀爬机比较像爬山，由于全身参与，而且力度可调节，所以，调节成较轻的力度时，爬长距离，对心肺的刺激效果好；如果是调得相对重，做短距离快速攀爬，对全身肌肉的刺激效果也不错，是提高肌耐力的好办法。

一般我们的训练会给运动员定一个具体高度，比如984英尺，然后要求几分钟之内攀爬完成，然后间歇5分钟左右，再进行下一组，进行3~4组左右，即增加耐乳酸能力又提高基础耐力。

第二，专项心肺能力训练

从上面的各项内容我们可以看出，一般心肺能力训练，采用低强度（心率130~140），长时间（30~90分钟）的持续性运动即可。但专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，再配合专项运动具体时长的间歇训练来进行。我们以跑步为例来进行专项心肺能力训练的说明：

专项的心肺训练一般就是根据比赛时间，比如羽毛球一局比赛可能在20分钟左右，打三局，一般平均心率在160左右，那我们在跑步的时候也是找到运动员心率在160左右的配速，然后保持20分钟，算一组，组间间歇5分钟，一共完成3组。

与此类似方法的是跆拳道项目，每局三分钟，也是打三局，但平均心率都在180以上，所以在跑步一般是采用短冲，冲30秒，歇10秒，再冲30秒，再歇10秒，一共完成5个30秒的冲刺训练，算作一组，然后再休息1分钟，再进行下一回合，完成3个回合。

上面是以跑步为例，但其实对于游泳、跳绳、攀爬机或者是自行车，都可以采用这个思路去进行安排，这就看大家的需求和创意了。

第三，损伤运动员的心肺能力训练

对于广大的普通人，受伤了可能就停下来休息，但对于运动员而言，受伤如果停练的话，再恢复起来会倍感疲劳，所以即使受伤，在伤病期间，一般也会进行基础的有氧训练，保持心肺能力，避免恢复期的过度疲劳。

最后再啰嗦一句，一定要按照个人的身体情况进行训练安排，量力而行，安全第一。心肺训练，关键在于耐心和坚持，所以，专注于脚下的每一步才是关键，大家加油吧！

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