瑜伽侧起重机式窍门(瑜伽起重机式精讲)

导语：瑜伽解剖体式-侧起重机式

侧起重机式 PARSVA BAKASANA

侧起重机式是扭转版本的起重机式，手脚在体侧接触是这一体式的核心主轴，这个接触点既是平衡的基石，也是深化扭转的有力支点。不过，侧起重机式还有几个次要动作，可协助你成功做到完成式，并加以维持。髋关节屈曲，不过由于屈曲幅度太大，已经出现主动收缩不足的现象。也就是说，屈曲动作的原动肌（腰肌）完全收缩到极限，导致再无法再施展多余的力气来把脚固定在手臂上。所以，要结合腹肌和髋部屈肌，将双腿抬到手臂上，然后再启动其他肌肉将双腿锁在固定位置上。如此一来，次要动作之间便会产生流畅的协同作用。首先，用腿推挤手臂的动作会将下半身转离上半身。紧接着，再把推挤的动作跟对侧手臂的动作结合起来——对侧手臂伸直，借此转动胸部和上半身。胸腔和骨盆之间靠腰椎衔接。腹部一侧收缩，另一侧就会伸展。躯干下侧的腹肌虽然是伸展状态，但接下来要启动它，使大腿和手臂贴得更紧，以稳定姿势。这个离心收缩的动作也会刺激下侧腹肌的高尔基腱器，使肌肉放松，进而再拉长。

基本关节位置

· 肩关节屈曲、内收、外旋。

· 肘关节伸展。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

· 髋关节屈曲、内收。

· 膝关节屈曲。

· 踝关节背屈。

· 足外翻，脚趾伸展。

· 躯干屈曲、旋转。

· 颈椎伸展。

侧起重机式准备动作

先练习坐在椅子上的扭转，为侧起重机式做准备。若想加深扭转，可以在后脚跟放块瑜伽砖，双腿夹紧，膝盖并拢。

双手合掌，再以手臂后侧抵住大腿外侧，转动身体。我们分别可以用三种方式转动身体：大腿固定不动，用手臂去推大腿外侧；或者换手臂固定不动，改用大腿去推手臂后侧；最后，手臂和大腿一起出力，相互推挤。观察这三种方式会各自伸展身体哪些部位。

踮起脚尖，身体开始前倾。膝盖夹紧，将双脚抬起来，进入侧起重机式，后面的肌肉解析会教你如何利用生物力学原理，在双膝之间创造收束，使其以均匀的力量紧靠在一起。接着，再把双膝夹紧的收束与会阴收束法结合起来，以触发肌肉征召机制，促使盆底肌群更用力地收缩。

步骤一　启动前锯肌和胸小肌，令肩胛骨前突，远离后背的身体中线。收缩胸大肌及其协同肌，使肱骨内收。这两个动作结合起来，会抬起躯干，并稳定肩关节（这一功能对侧起重机式很重要）。想知道启动这些肌肉的感觉，可以面向墙壁，伸出一只手且手掌贴壁，然后使手肘向内侧用力（手肘内收）。再用另一只手去感觉胸大肌、小圆肌、大圆肌的作用（胸大肌位于前胸，小圆肌位于手臂和躯干衔接处的下缘，大圆肌位于肩胛骨）。进入完成式时，我们同样也需要启动这些肌肉。

步骤二　手掌是侧起重机式的基座，我们要把手掌跟腕、肘、肩串联起来。启动旋前圆肌、旋前方肌、桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌（腕部屈肌），令前臂旋前，将手掌压住地面上，以维持手掌和腕关节的稳定度。接着再收缩肱三头肌，伸直肘关节，将身体上抬。肱三头肌有三个头，长头的起端位于肩胛骨，所以收紧肱三头肌，也会有助于稳定肩胛带。启动三角肌前束，可辅助肱三头肌和胸大肌将身体抬起来。启动三角肌中束，使手臂朝大腿推挤，将髋关节锁在屈曲的姿势上，并扭转躯干。观察手臂肌肉如何跟步骤一的肩胛带肌群整合协作。

步骤三　启动髋侧的阔筋膜张肌和臀中肌，用大腿外展的力量推挤上臂。接着是手臂的动作：先启动肱三头肌以伸直手臂外侧；再收缩三角肌中束，令肩膀外展，以手臂推挤大腿。这两个动作共同创造了一个接触点，可稳定姿势、强化扭转。

步骤四　扭转动作必须结合躯干上侧的背部肌肉（竖脊肌和脊椎旋转肌）和腰方肌，以及腹斜肌来完成。从上图便可看出侧起重机式如何利用脊椎来连结肩与髋。腹斜肌分成腹内斜肌和腹外斜肌，形状扁薄，像纸一般层层交叠。躯干下侧的腹内斜肌收缩，会将上侧肩膀拉向下侧的髋部。而躯干上侧的腹内斜肌和腹外斜肌结合起来，会令躯干屈曲、侧转。建议你善用准备动作，趁脚还在地面时去感受这一过程。腹部收缩，交替单独启动躯干两侧的腹斜肌，以深化扭转。这些肌肉可稳定脊椎，所以一进入完成式，就要马上启动它们。

步骤五　启动腘绳肌，以屈曲膝关节，使小腿紧贴着大腿。收缩胫骨前肌，令踝关节背屈。启动伸肌和趾伸肌，以伸展趾关节。启动腓骨肌群，令踝关节外翻并打开脚掌。同时也要启动胫骨后肌，以强化足弓，在踝关节处创造一股内翻的力量，以平衡腓骨肌群主导的足外翻动作，进而稳定踝关节和足部。启动大腿内侧的内收肌群，使双膝夹紧，以将双腿锁在固定位置上。

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