女性健身不只在于去掉两个杠铃片更需要几个(女生杠铃塑形减脂吗)

导语：女性健身，不只在于去掉两个杠铃片，更需要符合女性特点的训练

如今健身房中，女性人群显然要比男性更多，但在训练方式上，男性早已拥有属于男性自己的完整且详细的训练计划，而女性训练计划，依然来自于没有生理期的男性，而且也处于一种尴尬的局面当中，

一方面羡慕通过力量训练得到的精致身材，一方面又对自由器械区的女性，投出异样的目光，力量训练，依然完全属于男性主导地位。

而女性力量训练，也不仅限于去掉两个杠铃片这样简单，虽然肌肉的生长原理层面，并没有性别差异，但至少从生理解剖构成和需求层面来看，女性的训练计划，是需要更符合女性特点的方案。

男女性别生理上的差异

骨骼差异：

整体上男女之间的骨骼大体相当，其中最明显的区别便是骨盆的Q角（从髂前上棘到髌骨中点连线代表着股四头肌牵拉的力线，从髌骨中点到胫骨结节处的连线与股四头肌牵拉力线相交的角度即为Q角）由于生育原因，女性的骨盆要更宽。

正常骨盆Q角男性10-15°，女性12-18°Q角越大，使髌骨外移分力越大

一方面由于女性肌肉力量和含量的相对较弱，另一方面，正是因为Q角的差异，所以女性比男性更容易患膝关节疾病，膝盖内扣常常出现在女性身上，也是这个原因，在加上平时久坐少动的生活习惯，造成臀中肌无力、股四头肌外侧这些对抗内扣的肌肉更加无力，使得女性的运动受伤风险处于很高的状态。

在NSCA长期的实践中的也得出结论，女性运动员的膝关节损伤应该被重视，拿篮球这项运动来说，女性运动员的前交叉韧带撕裂ACL发生率比男性运动员高出6倍之多！

肌肉差异：

肌纤维方面：

女生的红肌纤维比例要高于男性，而白肌纤维比例要少很多，这样的肌肉特点运动中，往往女生在耐力训练中表现更出色，而男性则更擅长爆发性训练，而且也会使女生的肌肉围度增长很难。

而女性的训练中女性受到的肌肉损伤也比男生少，这也意味着女性恢复的更快，各肌群的训练频率可以更高，也不会出现训练过度，组间休息可以更短，这也可以很大程度上弥补力量不足问题。

力量方面：

无论是肌肉力量和含量都远远不如男性，这意味着，男性可以从更有冲击力、大重量的训练中受益，而女性在节奏较慢、次数较多的训练中，可能会做得更好。

研究也表明，男性和女性的上下半身有非常明显的力量差异，女性上半身的力量约为男性的50%，而下半身的力量为66%，训练中也需要女性将重点转移到上半身上。

男女性别需求上的差异：

需求上，大多数男性更希望通过训练得到饱满的胸部、宽阔的肩膀、倒三角的背部和麒麟臂，训练中也会苦练这些部位。

大多数女性可能对这些并不感冒，他们想要的是肌肉的线条，也会把训练的重点放在臀部上。

基于这些差异，将男性的训练计划直接复制到女性身上，这显然是不可取的，所以应该针对女性自己的生理特点，设计属于女性自己的训练计划。

Paul对女性训练计划建议：

注重膝盖的部位：

膝盖问题似乎更专注于女性，解剖结构特点，会使女性的膝盖受伤风险提高，而且女性本身就是骨质疏松症的高发人群，而且长期的耐力训练会使雌激素分泌减少，从而降低血液中的雌激素，使骨代谢过程中骨吸收大于骨形成，进一步提升骨质疏松的风险。

这时，加强臀部及膝盖附近部位肌肉变得尤为重要，可以很大程度上使膝盖始终处于正常力线上，从而保护膝盖。

推荐动作：

臀桥：

推荐理由：加强臀部是保护膝盖最好的选择，可以有效的防止膝盖内扣，使膝盖始终处于正常力线位置。

1.身体仰卧于垫上，双手放在身体的两侧，双脚分开与髋或肩同宽，大腿和小腿呈90度夹角。

2.积极使用臀部的力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上。

3.动作过程中直至最高点时，大腿和小腿始终呈90°夹角。

4.动作缓慢匀速，身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原。

完成4组，每组15次

加强上半身训练：

肌肉力量和含量上，女性的上半身更差，训练时，专注翘臀和马甲线的同时更应该加强上半身的运动，不仅可以挺拔身体还可以减少手臂后面的蝴蝶袖。

推荐动作：

俯卧撑：

推荐理由：俯卧撑是最好的上半身训练动作，几乎对整个上半身的肌肉都有不同程度上的刺激。

双手撑地，掌距是肩宽1.5倍，夹紧肩胛骨身体呈平板状，收紧核心，夹紧臀部，不要塌腰；双手放在胸部正下方的两侧，大臂和身体呈45度到60度左右；积极利用胸大肌的力量将身体撑起，过程中身体稳定

椅子划船：背部训练

仰卧，将椅子放于胸部上方，

大腿小腿呈九十度，也可伸直，

依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起

完成3组，每组8-15次

生理期前后：

提到女性健身，生理周期始终是绕不开的问题，月经期休息或降低强度目前已成为常识，但除此以外，根据生理周期中的卵泡期、黄体期，对女性计划中也应该作出细微的改变，可能更有效地提高训练效率。

月经期结束后，卵泡期雌激素水平会上升，脂肪供能的占比会有所增加，这时可以加入更多的中低强度有氧训练会使你的减脂效率大大提高。

在排卵期至黄体期期间，肌糖原的储存量会明显加大、肌群募集效率会有相应的增加，生理上的变化，也会表现在心理上，这个阶段主观上训练的积极性更高，训练状态更好，此期间更适合高强度、大容量的力量训练。

总结：

希望略读本文后，对你日后的训练带来一点思路。

不难看出，健身本身就没有任何一种适合所有人的训练计划，所以也不应该盲目的复制他人训练成为自己的训练计划。

对于女性而言，不仅限于去掉两个杠铃片这样简单，还要细致的规划不同生理期的训练安排。换句话说，生理差异决定了女性训练的方式，而专注解剖上的差异，则可以规避很多潜在的运动损伤风险。

最后希望不同年龄、体型、能力的女性，都能享受运动。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。

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