男生怎么练麒麟臂(如何突破臂围)

导语：9个动作有效突破臂围，男人练出强壮麒麟臂，女生练出细长手臂

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的你，进行手臂力量训练了吗？

男人拥有粗壮的麒麟臂是力量的象征，一个健身的男人想要力量变强，轻松完成各种健身动作，第一前提是拥有一双粗壮的手臂。

女生想要告别拜拜肉，手臂训练也是必不可少的。

肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。而肌肉的体积比脂肪要小得多，提升手臂肌肉量，可以预防手臂松弛的情况出现，让你手臂显得紧实细长，看起来显瘦。

而手臂是身体的小肌群，是由二头肌、三头肌组成的，健身的时候我们需要针对这2个部位进行训练。

锻炼二头肌主要靠弯举类的动作，而锻炼三头肌主要靠臂屈伸类的动作，无论男生女生，手臂训练动作的选择都是一样的，不过男生可以选择更大的负重，以此突破手臂围度，女生是塑形为主，可以选择中小负重的器械进行训练。

进行手臂训练的时候，保持隔天训练一次的频率即可，不要每天锻炼，劳逸结合，肌肉才能更加高效地运转。

下面分享9个手臂训练动作，帮你全方位锻炼二头肌、三头肌，每个动作3-4组，每组12-15次即可，学习动作的标准轨迹，才能降低受伤几率，提升训练效果。

动作一：杠铃弯举

要点：收紧核心肌群，大臂靠近身体，固定不动，小臂举起杠铃。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

要点：仰卧状态，双足撑地，三头肌发力，将杠铃从头顶位置进行提拉。

动作三：站姿哑铃弯举

要点：保持核心稳定，二头肌发力举起哑铃。

动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸

要点：坐姿状态，双手握住一只哑铃，大臂固定，小臂提拉哑铃。

动作五：反握绳索弯举

要点：挺直身体，小臂从低位向面部上拉绳索，大臂固定，不要发生大位移。

动作六：反握绳索下压

要点：大臂靠近身体不动，双手反握握绳索，从高位下拉绳索。

动作七：单臂斜托弯举

要点：大臂在支撑面上，一只手握住哑铃，掌心面向自己进行弯举。

动作八：绳索下压

动作九：单臂斜托锤式弯举

注意：没有去健身房锻炼的，可以用弹力带代替器械绳索，用哑铃代替杠铃，这样在家也能开启锻炼。

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