如何瘦出排骨胸(瘦成排骨胸了怎么增肥)

导语：减肥先减胸？这样练，让你告别排骨胸

很多仙女减肥，肚子和大腿没瘦多少呢，胸先减没了。看看排骨精颖儿，我以前也是这样的，胸部脂肪本来就少，体脂稍微低一点，肋骨根根分明，说实话有一点吓人。但脂肪这东西哪里减的多，哪里减的少，基因里已经决定，根本不受我们控制，要想改善这样的情况怎么办？

首先肯定是要练的。但关于练胸有很多说法：练胸能使胸变大；练胸能把胸练小；练胸能让胸变挺。都不知道该听谁的了，到底谁对谁错？其实知道了原理就能拨开迷雾看本质。话不多说先上图。

先来看一下女性胸部的解剖结构能知道我们平常说的胸部是指乳房，由脂肪，腺体组织，导管，淋巴节，神经，血管组成的。胸大不大取决于脂肪的多少和腺体的大小，这个是由基因决定的。而健身时我们练的胸部是位于后面的胸肌，胸肌分为胸大肌和胸小肌两部分，胸大肌又可细分为上中下胸。大致了解完胸部结构后，我们回到刚才的问题，到底练完了之后变大还是变小，答案是这得取决于每个人自身情况。

胸大肌和胸小肌

练胸变小：如果你自身乳房的脂肪组织较多，健身是会变小。因为健身的女生的体脂百分比都会有不同程度的降低，先不说女生的力量及睾酮素分泌都不及男生，绝大多数女生的训练量是不可能练出大块胸肌的，所以对于胸部脂肪多，减脂又容易减胸的仙女来说整体一定是会变小的。

练胸变大：如果你本身是贫乳一族如上图左，那么恭喜你，胸部基本已经没有减脂的空间了，去练胸吧，练胸会使胸大肌胸小肌凸出一些，配上合理的饮食一定会变大的。但涨一两个罩杯就有点想多了，我上面说了女生的胸很难练大的。如果你想有罩杯上的飞跃，不要犹豫，直接去隆胸，靠锻炼胸肌？不现实。

关于挺拔，其实还是一样的道理，练胸肌是会变大，变结实没错，但这跟外层的胸腺和脂肪是一毛钱也没有的啊。已经萎缩下垂的组织是管不了了，但是胸肌就像是胸部的底座一样，胸肌锻炼能够增加胸部承托力，有着协助固定胸部的形状的效果。如果上胸练出来后，会使整个胸部视觉上有整体上移的感觉，能预防随着年量的增长，肌肉流失，造成的胸部下垂问题。再者练胸时要时刻保持前外展肩胛骨下压收紧，人的姿势变得挺拔。这就是很多人说的练胸会变挺的原因。

练胸的其他好处

胸部两侧如果肌肉量不够，在内衣和手臂的挤压下，容易挤出副乳。如果适当的锻炼胸部能解决轻度副乳的问题（仅适用于脂肪型，腺体型不包括）。

改善不良体态，练胸时需要主动收紧肩胛骨，有圆肩驼背，肩胛骨前引，翼状肩胛的同学可以多做胸部训练效果甚至比你练背要好。

调整胸型：多练胸大肌内沿可以打造事业线，适当的调整胸部外扩，达到胸部的聚拢效果就像下图

保持肌肉平衡，练背不练胸，会出现前后肌肉不平衡，有损训练效率而且容易受伤。

如何锻炼胸部更有效呢

1.俯卧撑

很多初学者练俯卧撑感觉不到胸部发力，一个是因为胸部肌肉的募集能力不够，感知力弱。再就是可能打开的姿势不够正确。想要练到胸部，两手臂的距离不宜过窄，尝试宽距俯卧撑。上身挺直，核心收紧。吸气胸部向地面靠近，呼气胳膊放松，胸部发力支撑起来。每组6-12个，做3-6组，组间休息30-90s即可。刚开始做不了没关系，可以从推墙，推沙发开始一点点进阶。

2.史密斯卧推

新手更推荐史密斯卧推，因为杠铃轨迹被固定住所以更容易掌握。我们需要注意的是全程肩胛骨的下压和肘部的固定，核心的收紧，以及手和小臂的放松。吸气向下，呼气胸部发力向上。每组6-12个，做3-6组，组间休息30-90s。

3.蝴蝶机夹胸

这个对胸大肌内沿的训练很有效果，想要事业线的仙女一定不能错过。注意肩胛骨收紧靠住椅背全程不要离开。手肘略高于手腕或齐平。注意保持胳膊固定，过程中不要伸缩或移动。有那种半式的蝴蝶机直接规避掉这个问题，尤其适合新手，比较容易感觉到胸部发力。吸气打开，呼气胸部发力，掌心向一起靠拢。每组6-12个，3-6组，组间休息30-90s。

先不要考虑是否要上中下胸分开练，不打比赛的话其实不需要分的这么细致，大部分常规经典的动作都能照顾到全部胸肌。做好这三个动作坚持练，保证你可以摆脱排骨胸甚至可以有事业线。

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