上胸部锻炼方法(上胸的练法)

导语：5种打造上胸部的最佳锻炼，利用这些动作打造令人印象深刻的胸肌

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上胸部经常是相对于胸部的其余部分的不发达区域。你无法隔离上肢，也无法只激活某部分的肌肉，因为那是不可能的。但是，你可以通过关键的上胸部锻炼方法来加强锁骨附近肌肉的募集和刺激。

任何训练过的人都知道使用不同的角度和技术非常重要，特别是对于较大的肌肉群。你的遗传将决定你胸部的大小。但是任何人（实际上是任何人）都可以做出改进并提高自己的薄弱环节。

1.上斜哑铃推胸

为什么要做上斜倾斜哑铃推胸？这不仅是杠铃卧推的一种替代方案……事实上，哑铃上斜卧推会比杠铃上斜卧推更适合大多数的人。

用杠铃有时会使肩膀感到疼痛。这是因为当你处于倾斜状态时，杠铃路径通常位于上胸部或中胸部附近。而当你的肩膀被锁定时，肩关节就没有足够的空间舒适地移动了。

这就是为什么我们喜欢倾上斜哑铃推举的的原因。您的肩膀/手臂的活动范围更广，更不用说那你可以改变手的位置，从而进一步减轻施加在肩膀上的压力。

与杠铃相比，哑铃能最大程度地提高胸部参与度。最后，手臂的内收（将手臂拉向身体的中线）是激活胸部的重要技巧。你不能通过使用杠铃来做到这一点……

2.绳索夹胸（从下到上）

同样，由于上胸部区域通常较不发达，因此，最好尝试尽可能多地内收手臂，以最佳地激活肌肉纤维。

但是，许多锻炼者没有意识到的是，上胸部的纤维从腋窝一直到锁骨中间呈对角线延伸。因此，进行斜向的训练，可以使你遵循纤维的方向进行锻炼。

因此，一次使用一只手臂以最大挤压的方式来实现从低到高的绳索夹胸能有效的刺激上胸。你也可以通过这项运动来减轻肩部肌肉的压力，使用较小的重量，但专注于肌肉的收缩。

如图所示，将你的手臂从低处拉到高处，并沿着上胸部的纤维进行动作。

3.派克（Pike）俯卧撑

派克俯卧撑是使用自己的体重锻炼上胸部的最简单方法。但是对于大多数人而言，这仍然是一项充满挑战的练习。

另一个优点是这是闭链运动。相比于开链动作（卧推），更具有功能性，运动能力的可迁移性更高。

开链（OKC open kinetic chain ）：简单的说身体的近端不动远端动，如高位下拉、弯举、投掷。

闭链（CKC closed kinetic chain）：简单的说身体的远端不动近端动，如深蹲、引体向上、俯卧撑。

这对于整体上身的力量，稳定性和性能是有益的。如果要增加难度，请将脚抬高到箱子，椅子，长凳等物体上。

4. 地雷杆上推

地雷杆也是一种非常有效的上胸部锻炼方法。你可以将杠铃的末端固定到墙的一角，或使用专门为此练习准备的专用装置。

除了增加肌肉的力量和维度外，地雷杠上推也是一种增加爆发力的好方法。更不用说，你可以充分利用手臂内收，获得最佳收缩和肌肉吸收。

可以使用一只或两只手臂进行此练习。

5. 器械爆发上推

你可能从未听说过这种训练动作，但是我建议你可以去试一下。如果有条件的话，毕竟器械不是非常的好找，你不仅会强烈的刺激上胸部，而且可以得到更强大的爆发力。

无论你使用固定器械、地雷杆，还是悬挂的杠铃架，都可以进行此练习。下面只是一个示范，你不必像演示中所示那样猛烈向上推…

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