怎么分辨翘臀和骨盆前倾(怎么测试盆骨前倾还是后倾)

导语：三招方法测量是真翘臀还是骨盆前倾假翘臀，四招体式稳定骨盆

骨盆前倾

你想要的翘臀塌腰，或许是骨盆前倾。翘臀其实臀肌延长虚弱无力，髋关节稳定性变差；塌腰其实是腰椎过于前曲，腰椎曲度变化，造成腰椎之间压力不均衡，经常腰痛，易引发腰肌劳损。

骨盆前倾测量方法

第一个方法：靠墙评估

1、找一堵墙，自然姿势背对墙站立，臀部、上背、后脑勺自然贴墙。

2、用手测量腰部和墙面之间的距离，一掌厚左右的距离是正常距离，如果距离过大，你的骨盆有可能就处于前倾状态。

3、臀部比较大的人，腰椎距离墙壁的距离会更大一点，要注意加以判断。

第二个方法：骨性标记测试

1、自然站立，找到自己的髂前上棘和耻骨位置。

2、用双手辅助测试，两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形，三角形垂直于地面说明骨盆位置正常。

第三种方法：托马斯实验

1、找一张平整的桌子，坐在桌子上，腿下垂。

2、躺下，双手固定一侧膝盖，让大腿贴着身体。然后慢慢放下另一条腿，放松。

3、观察放下的这条腿，如果大腿后侧不能贴着桌子，或膝盖不能弯曲到80度，表现为骨盆前倾。

骨盆前倾的影响

1、骨盆前倾会造成髋关节前屈，腰椎前曲加大。于是腰椎椎体之间后侧压力加大，前侧张力加大，腰部活动受限，腰骶部疼痛。

2、腹直肌延长虚弱无力，使小腹向外凸出，影响腹内脏器的正常形态，子宫、卵巢、大肠等器官功能受到阻碍。

3、骨盆前倾的角度中，脊柱会顺着骨盆重心向前伸，腰椎段出现过度前曲，身体为维持直立站姿，肋骨容易外翻，肩关节功能受限，颈椎曲度变化，出现头部前倾。

骨盆前倾引起的肌肉变化

骨盆前倾缩短的肌肉：

髂腰肌、股四头肌等髋屈肌群，腰椎周围肌肉。

骨盆前倾延长的肌肉：

臀大肌，腘绳肌，腹直肌。

骨盆前倾练习方法

一、伸展髋屈肌——重点在于髋关节伸展，骨盆端正

1、右腿在前，小腿垂直地面，左腿向后伸展，启动大腿前侧肌肉有力地伸展膝关节，腿后侧肌肉伸展，脚跟有力地向后推，稳定住髋关节。

2、随吸气，双腿发力，稳住脚底重心，身体向上抬高；随呼气，身体重心下沉的同时，右侧腿有力伸展。反复做五组练习。

3、屈膝跪地，右腿向后伸展，小腿前侧贴实地面。双手扶髋，摆正骨盆，肚脐朝向正前方，并有力启动臀肌，骨盆和腰椎之间稳定。

4、随吸气，脊柱向上延展，小腹内收；随呼气，身体重心垂直下沉，伸展大腿前侧，保持多组呼吸。

二、伸展腰部竖脊肌——重点在于弓背缓慢，推动身体重心向后移动。

1、四脚爬行式准备，头、颈、脊柱保持在一个平面中。随呼气，缓慢弓背，延展腰椎，启动小腹内收。

2、双手掌心推地，上身缓慢向后移动，臀部逐渐坐向脚跟。随吸气，身体向前移动，结合呼吸反复练习。

三、强化臀肌力量——重点在于骨盆摆正

1、四脚爬行式，骨盆端正，双腿并拢，髋关节稳定。

2、随呼气，左侧腿向外侧抬到极限，不要翻髋，稍保持。随吸气，放松。配合呼吸，反复做20组练习后，换另一侧练习，做两个回合。

四、强化腹直肌力量——重点在于结合呼吸，卷腹到极限位置保持。

1、仰卧，曲腿，双脚分开一肩宽，膝关节朝向脚尖。直立脊柱，双臂伸直，手握拳。

2、缓慢吐气，口中发出“嘘”声，卷腹，启动腹肌力量，上身向后在极限位置稍保持。随吸气，直立起身，配合呼吸反复练习10-20组。

3、最后一组，卷腹保持，鼻吸气，腹部外推，口吐气，腹部内收，快速有节奏地做10组。

4、上述练习为一个回合，反复做三个回合。

体式练习要注意骨盆脊柱中立位，关节正位等细节。体式精准点抓不住，你所练习的体式只是摆摆样子，做做姿态而已，对身体的改善效果并不显著，甚至还会引发其它的身体问题。所以以上动作要坚持练习，并把握要点，体会细节，结合呼吸，放慢练习速度，不可单纯模仿。

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