髋外展怎么纠正(髋外展正确动作)

导语：腿型纠正的关键-髋外展的训练策略

髋外展肌群肌肉发达，维持它的正常功能对我们的下肢有着重要的意义，平常的站立、行走、以及能够让我们的腿部自如的活动。

除此之外，它能够帮助我们保持一个健康的背部和腰部，预防臀部和膝盖的疼痛与损伤。所以，髋外展肌的训练对所有年龄段的人群均有好处，特别是运动员。

髋外展肌包括臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌，这些肌肉协同工作可以让腿部向外侧展开，这是一个生活中必需的动作，主要维持站立或者走路时的稳定，如果它们虚弱无力，将会引起疼痛，髋部的功能会出现障碍。

髋外展训练的一个重要的益处是有助于纠正膝外翻，膝外翻是指膝关节中间靠近，出现X型腿的不良外观，常出现在年轻女性，老年人或者超重人群中。

研究显示，膝外翻（X型腿）与髋外展肌群的缺失有关，所以进行髋外展肌群的训练有助于改善膝外翻。

接下来我将给大家演示不同级别的髋外展训练动作，根据个体的训练经验选择一个适合自己的级别很重要哦。

第一级别

蚌式

侧卧位，用手肘垫着头部，双腿屈膝并在一起，以双脚为轴做开合训练，像河蚌一样，很多人在动作一开始就加入弹力绳，这可能会影响肌肉本身的募集，容易出现代偿，应在无辅助器材的情况下先适当寻找肌肉感觉，再考虑是否要引入弹力绳。

第二级别

侧卧抬腿

侧卧位，在蚌式基础上将上侧腿部伸直，更长的力臂意味着难度的增加，注意髋部不要出现向后倾斜，腹部应保持紧绷。

第三级别

侧桥抬腿

在侧桥的基础上完成外展训练，需要额外的核心以及肩胛的稳定性，进阶之前应能够高质量完成第二级别动作，肘关节置于肩部正下方，髋部应积极向上抬高防止下坠。

第四级别

弹力带辅助

弹力带应出现在已经能够高质量、熟练地控制身体之后，过早的引入辅助器械将影响本体感受，不利于基础动作习得。对抗弹力带过程中，身体应保持紧绷，纹丝不动。

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