一字马竖叉标准动作(一字马竖叉有什么好处)

导语：和你分享一字马竖叉序列：就7个动作，简单又实用

瑜伽神猴式是一个具有挑战性的姿势，需要时间和大量的练习！

如果你的臀部和腘绳肌很紧，进入体式会很难。最重要的是要有耐心。坚持练习，灵活性会逐渐提高。

不要让身体过度伸展。如果你只想努力把自己拉到一个位置，可能会受伤。如果进步慢，请多加练习。

今天分享七个我最喜欢的姿势，它们将帮助您循序渐进进入体式。记得慢慢进入，保持均匀呼吸。你呼吸得越慢越深，你就会感觉越平静，你的肌肉就会变得越开放。如果你屏住呼吸或呼吸太快，你的肌肉会紧张，有受伤的风险。

先热身

从一些拜日式或任何能让您温暖肌肉的活动开始。首先在每个姿势中保持5次缓慢地呼吸，然后逐渐增加保持时间。

1，坐立前屈

这是一个放松的伸展运动，可以拉长下背部，同时伸展腿筋。

坐姿开始，双脚并拢，双腿向前伸。吸气，手臂上举，延展脊柱。呼气，向前折叠，将手放在腿上或抓住脚的两侧。通过将脚掌远离您并回勾脚趾来激活您的双脚。

2，单腿下犬式

下犬式开始，抬起右腿。注意不要翻髋。双手均匀按压地面，尽量保持手臂和背部在一条直线上。如需要，可以稍微弯曲站立腿并抬起脚跟。

3，低弓步

这是一个很好的姿势，可以打开你的髋屈肌和股四头肌。

从单腿下犬式开始，右脚来到双手之间。弯曲前膝盖，在脚踝正上方，抬起你的胸腔。大腿后侧和髋骨朝地面放下。要增强四头肌的伸展强度。弯曲后膝盖，抓住脚并将其移向您的臀部。

4，蜥蜴式

类似于低弓步，它需要更多地伸展外侧臀部。

右脚放在右手外侧，膝盖弯曲在脚踝上方。准备好后，将后膝盖放下并松开脚趾。向前看，不要向下看。向前移动胸部以保持脊柱的延展。

5，鸽子式

将右膝盖放在双手之间的地上，拉长后腿。臀部保持水平，避免向一侧过度塌陷。如有必要，可以用毛巾或瑜伽砖垫住臀部以保持臀部水平。要获得更强的伸展，尝试调整你的前脚，努力使小腿与垫子的前边缘平行。

6，半劈叉

这是一种深度拉伸，专注于拉长腘绳肌。

从低弓步将你的后脚趾放下，将你的臀部向后脚跟移动，伸直你的前腿，把前脚趾向后收起来。抬起胸部并拉长躯干。检查您的臀部是否成一直线。

7，神猴式

从半劈叉开始，抬起后膝，将后腿放在垫子上。前脚向前。如果感觉不舒服，请放松并在那里停留几次。如果感觉还可以，将双脚进一步分开，直到触地。放松并保持均匀呼吸

不要在意你离地板有多远。有一个目标固然很好，但让你的身体满意也很重要。慢慢来，你会注意到进步，享受过程。

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