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一字马怎么练出来(一字马怎么练才不痛)

导语:一字马很美却难练?学会这些方法,让一字马更轻松

导语:女生练习瑜伽似乎成了常态,尤其是瑜伽带来的优点,更是吸引着更多女性参与其中。一字马,作为瑜伽动作中比较常见的一个动作,却困扰着许多女生,经常练习却迟迟没有进步,今天就带大家了解一些一字马的知识,希望能够帮助大家。

阅读文章你将了解到:

1、练习一字马的好处

2、锻炼时应当注意的问题

一、练习一字马带来的好处

1、能够锻炼柔韧度

经常练习一字马,对于身体柔韧度会有很明显的提升。一字马的姿势就是前后竖叉或者是横叉,并且让整个身体紧紧贴着地面,这种锻炼方式能够提高韧带的柔韧性和肌肉的弹性,对于下肢整体的柔韧度将有一个很好的改善。

2、能促进生长发育

经常练习一字马,对于肌肉的发育和恢复有很大的帮助;尤其是处在青少年时期的孩子,练习一字马能够促进骨骼的发育,进而促进她们身体的生长,相比于不练瑜伽的同龄孩子来说,能够看出很明显的差距。

3、能让腿部更有型

一字马的主要动作就是拉伸腿部的韧带和肌肉,这对于腿部肌肉线条的塑造将是非常有帮助的,同时还能改善腿部的皮肤质量,让整个腿部看起来更加具有美感,经常练习一字马,还能够改善腿部肌肉松弛的现象,让腿部更加饱满紧致。

二、锻炼一字马的时候应当注意的问题

1、锻炼的频率和时间要适当

一字马总是练不好,是不是只要每天多练就行了呢?并不是这样的,一字马的练习并不是今天多练一点就能进步,它需要一个合理锻炼计划,并能够长久地坚持才行。这里建议大家每天保证30分钟的训练即可,这三十分钟内严格按照计划进行,不能过度锻炼,也不要偷懒,只要能坚持下去,一定能成功。

2、掌握正确的锻炼方法

在练习一字马之前,应当先做好适当的热身和拉伸,避免受伤。然后双腿伸直坐在瑜伽垫上,两个手尽力的向前抱住脚心,双脚向内勾起,这项练习坚持3-5分钟一次,每天锻炼三组即可。再就是一条腿盘坐,一条腿向后伸直,注意腿部要放松,进行单腿的拉伸练习,同样的锻炼时间和频率。最后可以尝试进行竖叉的练习,但是不要下压太大,以免受伤。

​3、注意锻炼的心态

一字马的锻炼并不是一天就能练成的,需要的是长期的坚持,我们在锻炼的时候一定不能焦躁过激,要循序渐进,只有这样,才能保证我们的锻炼是在健康的情况下进行,如果过激,可能会出现拉伤,但是也不能放弃,坚持才能胜利。

结语:一字马的好处还是非常多的,在上文中也都讲到了。但是对于一字马的练习应当循序渐进,就像上面提到的,有一个好的锻炼计划,再有一个好的锻炼心态,一定能够成功的,希望对大家能有帮助。

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