导语：“倒三角”身材到底怎么练出来？为何你练出来的只是圆肩？

拥有一身漂亮的肌肉也许是每一个健身爱好者都会追求的目标，同时也让想要迈进这个圈子的其他人蠢蠢欲动。那么如何评价一个人的身材属于“漂亮”这个级别呢？“倒三角”这个词也许是衡量一个男生身材是否标准或者漂亮的标尺之一，但是提到这个倒三角，也许可能大部分女生会认为是腹肌作起到了很大的作用，也许还有女生比较在意胸肌，却很少有女生会注意到背部。的确，背部肌肉一般来说可能不会想腹肌和胸肌一样吸引眼球，但是如果这个人的背部肌肉不发达，再漂亮的腹肌和胸肌，也无法让他的身材看上去“漂亮”，如果说长时间忽略背部的训练，还会导致圆肩，肌力不平衡等等问题。那么“倒三角”到底如何才能练出来？怎样就不小心变成了圆肩？今天昭哥就这个问题给答疑解惑。

“倒三角”身材发挥作用最大的是哪里的肌肉？圆肩有什么危害？

看到迷人的身材，由于是正面的展示，大家首先肯定会关注腹部和胸部以及手臂，好像会以为只要胸肌够大，腹肌够整齐，倒三角就出来了，实际上并不是这样的，因为只有背部达到了一定的宽度和厚度，正面看上去才会呈现出三角形的形状。如果忽略了背部肌肉的话，不但看上去不美观，还会导致各种问题，例如背部力量弱导致的发力不稳定，圆肩等等。

圆肩究竟是什么意思呢？圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了。而肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋，这就是圆肩，也可以理解为含胸驼背。一般来说，我们在生活中一些不良的姿势以及生活习惯会导致圆肩，而对于健身爱好者来说，长期只训练胸肌和三角肌而忽视背部肌肉群训练的人，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌的发展远远超过背部肌群，导致了前后肌力不平衡，胸肌过度收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。长此以往就发展成了圆肩。圆肩的危害有哪些呢？

最直观的影响就是两个字——难看。不管是否健身，都影响个人形象气质，不健身的人给人感觉萎靡不振没有精神，而健身的人看上去，块头虽然很大但是不美观。

过度紧张和收缩的胸肌会造成肩颈酸痛，最严重可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。

长期的颈部曲度减小，僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。

长期前后肌力不平衡也会严重影响脊柱，压迫神经导致脊柱弯曲变形，会使得你在训练中肩部更容易承受压力，导致受伤，另外还会影响训练水平，难以取得提高。

对于女生来说，含胸、驼背、头前伸，会导致胸下垂变小、副乳、手臂拜拜肉、小腹凸出等问题，另外，肩膀看起来更溜、腹部和背部更容易堆肉。

含胸驼背还容易压迫心脏，使心脏负担加重，会伴随头晕，心慌胸闷等症状出现。

哪些动作可以有效改善圆肩？哪些动作又可以让你“上宽下窄”？

对于长期坐办公室的白领来说，如果腾不出固定的时间来锻炼，那么利用在办公室闲暇的时间做一些简单的拉伸动作还是可以一定程度上缓解圆肩的，但是核心问题还是，一定要注意坐姿，站姿以及睡觉时的姿势。这里给大家简单介绍几个动作。

颈部牵拉，放松肩颈肌肉。左手伸直扶住椅子，右手从头顶过去压住耳朵上方，身体向右倾斜，左右交替，各做10-15次。

低头收下巴，放松后颈肌肉。左手放在右肩上，右手拉住左手肘身体及头向右后侧转身，左右交替，做10-15次。

手肘牵拉，放松大臂及胸侧肌肉。右手抬起放在左侧肩胛骨上，左手把住右手肘，头抬起，身体向左侧压，左右交替，做10-15次。

毛巾操，强化和放松肩周。双手外展，拉住弹力毛巾和绳后伸，后绕过头做肩关节做内收，后再返回，做10-15次。

贴墙站立。可以在办公室也可以下班回家完成。找到一片干净的墙壁，脚跟贴着墙壁，双手自然下垂，背部挺直贴着墙壁，坚持15分钟以上。

下边再说一下在健身房应该如何做，你就能“上宽下窄”。所谓上宽，顾名思义，就是要强化一下背阔肌，而下窄这需要我们在腰腹上下一些功夫。关于训练动作，昭哥建议还是先做一些多关节复合性的训练动作，因为它们会让你的更多的肌肉参与其中，整体的训练收益也会相应提高，例如引体向上。然后再去补充一些具有针对性的动作，例如坐姿划船，哑铃，杠铃划船等等。关于选择动作的先后，一般来说，建议把弱项放在前边先进行训练，这样才能使得整体水平得到提高，不然的话只能是强项停滞不前，弱项依然很弱。关于引体向上以及一些训练细节，昭哥会再另外一篇文章中详细介绍，也请大家尽情期待吧。

而对于肩部来说，为了倒三角身材的比例，三角肌的中后束也应该是你训练的一个重点，而训练核心和准则应该和背阔肌相同，并且保证强度和频率。一般来说，对于这种小肌肉群，我们往往不追求极限重量，而是要把重点放在姿势的正确性以及发力的准确性上。三角肌后束的训练往往会被一些人忽略掉，更多的人训练的重点可能是前束和中束，在此昭哥也建议，对于那些“看上去不太明显”的肌肉群，也要付出一样的时间和精力。

如何科学制订背部训练计划？一周练几次比较合理？

对于背部的训练计划，昭哥的建议是，根据每个人自身的情况不同来特别订制。例如，你的背部肌肉比较弱，那么就可以在一个训练周期中安排两次背部训练，或者有针对性地去练某一个自己认为薄弱的环节。当然，也可以在两个周期中尝试换不同的动作来完成训练，因为不断地采用不同地方式和方法去刺激，也是提高训练效率和水平的一个好办法。

一个周期练两次的好处在于，背部肌肉群比较大，肌肉种类也比较多，不仅仅是背阔肌，还有斜方肌，三角肌中后束，大圆肌，小圆肌，冈下肌，前锯肌等等。因此，把训练拆成两部分来做，就会最大限度地都照顾到这些地方，让它们都参与进来。

比如，第一次可以用引体向上，哑铃划船，坐姿划船，直臂下压这四个动作来训练，那么第二次就可以换成屈腿硬拉，T-bar划船，斜板反向飞鸟，俯身哑铃侧平举等。如果时间允许，昭哥的建议是一周5次训练，或者至少4次以上的训练强度，才是你展示倒三角的可靠和有力的保障。

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