力量训练的运动(进行力量训练的好处)

导语：运动营养专栏：进行力量训练，我们究竟需要多少碳水

（高碳水食物是很多训练者的心头好）

对于健身人群来说，以对碳水化合物的态度来划分，基本可以分成两类，一类是碳水狂魔，天天大吃各种米面馒头包子面包，因为他们的观点是：碳水是能量的基础和来源，必须时时刻刻注意补充碳水。而另外一类则是把碳水化合物视为洪水猛兽，觉得吃到哪怕一点碳水就会立即胰岛素抵抗，然后脑补自己变胖丑最后以二糖相伴余生。

上述观点是两个极端态度的代表，事实上，碳水对于运动员来说只是一种能量物质，也就是身体为了维持训练所需的一种燃料。我们今天要讨论的力量训练（strength training），跟其他专业体育训练（例如田径、游泳、篮球等）一样，都需要人体的能量系统作为支持才能进行的。那么单纯的力量训练者究竟在多大程度上依赖碳水这种能量物质呢？

（人体内的三级能量系统）

在讨论这个问题之前，我们有必要再来回顾一下能量的三级系统。从生成ATP速度的快慢来划分我们将其分为ATP-CP、糖酵解、氧化系统（糖氧化、脂肪氧化）。磷酸肌酸存贮量少，所以虽然供能速度快但衰竭速度也快，脂肪氧化虽然能生成大量ATP但需要大量的氧气且耗时很长，对短时间大功率输出的能量要求无法满足。这时候，糖酵解体系就成了提供能量的主力。

由于碳水化合物的供能时间可以长达30分钟，因此很多人会把碳水化合物或者说糖视为快速能量物质，由此“得出结论：多吃碳水才能练得好”

（三羧酸循环是能量物质之间相互转换的枢纽）

但这里就存在一个逻辑问题：碳水供能的快，指的并不是吃越多碳水越好，而是碳水化合物作为代谢底物在身体内的利用效率的是否足够高。在力量训练过程中，身体主要是依赖存储于肌肉当中的肌糖原而并不依赖血糖作为能量基础，此外，三羧酸循环串联了糖供能和脂肪供能使其可以相互转化，因此我们可以说，内源性碳水并不是一个训练的限制性因素。

一个普通人平均体内存储的糖原数量大概在600g上下，具体因人而异，肌糖原的平均值大概为500g，其余大部分为肝糖原，血糖最少，大约只有5g。对于肝糖原来说，其主要的功能是维持血糖的平稳。肌糖原则是支持训练的能量来源。

（单次力量训练的“碳水“消耗究竟有多大）

那么一次训练究竟能够消耗多少肌糖原呢？我们来看两个实证研究

研究一【1】：健美运动员进行股四头肌训练，一共进行20组，其中15组进行的是复合动作，另外5组进行的是孤立动作，并且每组都是训练到力竭，训练前后测定肌糖原含量发现，训练后的肌糖原损失仅有26%。

研究二【2】：健美运动员进行30分钟连续的腿屈伸训练，做法是持续不断做30秒钟然后间歇1分钟直到做满30分钟，训练前后测定肌糖原含量发现，训练后的肌糖原损失为28%。

事实上，不管是否在训练后立即补充碳水，中等量的肌糖原损失在训练后的24小时之内都能够得到恢复，其理论依据就是Cori循环对于血清乳酸的回收【3】。（这里的中等量损失可认为是40%的肌糖原消耗，在控制实验条件的情况下这种水平的消耗几乎不存在）

（美式足球项目比赛时间长，体能消耗巨大）

在健身房进行的力量训练对于能量的需求远比不上耐力性运动员，力量训练者在冲击硬拉极限或者深蹲5x5训练后觉得腿酸疲劳，但这种感觉并不代表糖原耗竭（实际上离耗竭还远得很）。那什么项目能够真正意义上严重消耗肌糖原呢？例如长距离或者大体力消耗的项目，例如长距离自行车运动员，美式橄榄球运动员，这种项目的强度很大，需要身体持续不间断的对外进行输出，且通常比赛时间会在1小时以上。

当然这并不是说吃碳水不好或者没用，碳水有非常多重要的功能。但对于运动员来说，吃够吃对每日所需要的营养元素才最为重要的。该吃就吃，但不能为了毫无科学依据的理由瞎吃乱吃。

参考资料

1、Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise， by P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser

2、Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise，by B Essén-Gustavsson 1, P A Tesch

3、Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise，by D D Pascoe 1, L B Gladden

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