如何科学健身增肌方案(健身是如何增肌的)

导语：健身怎么科学增肌？坚持几个原则，让肌肉蹭蹭蹭上涨

原创内容，擅自搬运者必究！

健身怎么科学增肌？很多健身新手初入健身房都比较迷茫，不知道怎么合理安排抗阻力训练，才能提高肌肉生长速度，练出强壮的肌肉线条？

想要提高增肌效率，我们不只需要花费力气，还需要智力，我们需要选择适合自己的重量、强度、组数，安排合理的休息时间，补充足够的营养，肌肉才会更加高效的生长。

今天，让健身达人分享几个增肌秘诀，让你少走弯路！增肌训练期间，坚持这几个原则，你的身材蜕变会更快哦！

1、选择10-15RM的重量进行增肌

最佳的增肌重量是10-15次力竭的重量，可以促进肌肉维度的生长。而每个人的体能情况不同，选择的重量水平也是不同的。

我们需要自己测试，选择适合自己的增肌重量是多少，比如：你卧推15次的重量是30KG，深蹲15次的重量是50KG，那么你就需要选择这个重量，作为你的增肌重量。

不过，这个重量不能长期适用，随着健身周期的延长，你的体能负重水平也会有所提高，这个时候我们要重新测试自己的力竭重量，重新调整强度，提高负重水平，肌肉才会持续发展。

2、不要过度训练

目标肌群不能每天频繁锻炼，身体分为大肌群跟小肌群，大肌群训练后需要3天时间修复，小肌群需要2天时间修复。

每次训练的时候，我们只需要安排2-3个肌群进行全方位的锻炼即可，第二天安排其他肌群进行锻炼，让每个肌群都能得到合理的休息时间，才能快速生长。

每个肌群训练的时候安排4-6个动作，每个动作进行3-5组训练即可，注意不要过度训练，否则处于撕裂、酸疼状态，无法及时修复，增肌效率就会变得低下。

3、补充足量蛋白

增肌训练期间，身体对蛋白的需求量有所上涨，蛋白可以分解为氨基酸，为肌肉的合成提供原料支持。蛋白补充不足，肌肉无法有效发展，会变得比较干瘪、没有弹性。

因此，我们需要三餐补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉、乳清蛋白粉等食物，训练前后也可以补充一些蛋白食物，这样肌肉才能生长的饱满、强壮起来。

4、复合动作优先原则

健身训练的时候，动作的选择有很多，但是我们要牢记一个原则：复合动作优先于孤立动作，复合动作每次可以带动多个肌群参与训练，可以提高增肌效率，加强身体的协调性跟配合度。

孤立动作更适合健身老手进行某个肌群的重点雕刻，而健身前2年的新手主要从复合动作进行训练就足以了。

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