俯身登山跑的标准动作(俯身登山跑有什么好处)

导语：俯身登山跑动作看似简单，但细节很讲究，如何做好？可以这样练

导语：俯身登山跑是练腹的经典训练动作，它不像大家直观看到的那样，动动双腿就能高效地锻炼到腹肌，从这个动作的动力原理上来剖析，俯身登山跑是一个值得考究的动作，它的动作细节和技巧也是值得研究的，如何把这个动作做得完美，这篇文章的介绍大家不容错过。

一、俯身登山跑的训练好处

1、可以让眼睛得到放松

我们在进行俯身登山跑的时候，会让眼睛目视前方，这样的话可以缓解眼睛的疲劳，就如经常做长跑运动的人来说，他会在1个小时左右看着远方，让眼睛放松的同时，还能降低眼睛的疲劳程度，降低近视眼产生的几率。

2、颈部、肩部和脊椎等部位得到最大化的放松

在当今这个节奏紧张的社会中，人们长期处于电脑前或者低头玩手机的环境中，造成颈部、肩部和脊椎等处的肌肉过度紧张，长此以往不仅让体态发生问题，同时还会产生多种的颈椎疾病，肩关节也会受到不同程度的伤害，所以加强俯身登山跑，可以帮助训练者降低患病的几率，同时可以最大限度的放松这些部位肌肉和韧带组织。

3、可以甩掉腹部的赘肉，练出平坦的小肚子

拥有一个平坦的腹股沟和线条清晰的腹肌，是每个爱美男神的梦想，俯身登山跑正是这些健身目标的始作俑者，不仅会把你的腹肌赘肉甩掉，同时还会让腹部肌肉变得越加紧致，线条感更强，关键是训练者的不断坚持。

4、俯身登山跑可以让心脏变得健康

坚持做俯身登山跑的人，血液循环速度增快，能够供给氧气和运输血液及时，让心脏功能得到提高，心肌得到充足的血液以后，会带动其他的内脏器官活跃起来，提升各项内脏器官功能之时，让训练者进行俯身登山跑运动更加顺畅轻松。

二、如何做一个标准的俯身登山跑

训练者保持俯卧支撑姿势，双手和双脚的前脚掌支撑地面保持身体稳定，收紧核心保持身体稳定的同时，移动双腿向前登山跑的运动，全程感受腹部肌肉最强烈的收缩张力，注意这个动作速度要慢速进行，注意力集中在腹部肌肉的收缩上。

俯身登山跑的训练优势：可以调动全身的肌肉参与运动，产生的能量能够大量地燃烧脂肪，起到高效燃脂塑型腹部肌肉的效果。

训练细节有哪些：

1、进行俯身登山跑的时候，全程要保持骨盆的后倾，这样才能让我们的核心变得更加稳定，并且控制腰部不要出现塌腰现象。

2、在双腿交替跑步的时候，要注意膝关节不要出现内扣的情况，以免长时间锻炼，会造成膝关节内侧副韧带带来伤害，双腿的运动方向始终垂直向前。

3、全程要控制臀部的收紧感，不要出现上下幅度过大或者左右摇摆的情况，这样会让你的核心肌群变得不稳定，容易给健身带来不安全感。

建议训练强度：

这个动作共完成6组-8组，并且每组完成30秒和60秒，组间休息时间为20秒，如果你是健身新手，核心力量较差，可以从熟悉动作出发，而不要进行高强度的训练，以免造成膝关节等韧带组织的受伤，影响练腹计划的完成；但是对于老司机来说，可以尝试俯身登山跑的变式训练

俯身登山跑的一些变式训练：

动作一：登上俯身登山跑

动作二：球上俯身登山跑

动作三：滑盘俯身登山跑

结语：通过以上的讲解，大家对俯身登山跑这个动作，应该有了清楚的了解，并且从中应该懂得，不管我们尝试什么样的动作，我们首先要掌握每个动作的训练细节，因为这样既能提高训练效果，并且还确保身体的安全。

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