告别社交恐惧(如何摆脱社交焦虑)

导语：《告别社交焦虑的五步练习法》丨资深“社恐”的自救指南

各位书友大家好，今天给大家推荐的书是《告别社交焦虑的五步练习法》[奥特曼]

“社恐”一词已经从一个医学名词，变成了时下年轻人常用的标签。90后、00后喜欢用这个词抵御他们认为的无效社交，这自然不失为一种好方法。但就像抑郁不等于emo，真正意义上的“社恐”，也是疾病的一种，需要及时干预。

01 社恐与社交焦虑

“社恐”的全称是社会恐惧症患者，起源于“社交焦虑障碍”（SAD），也称社交恐惧症。

如何确定我们是否有社交焦虑呢？书中给出了一份自测量表，其中典型的表现有：①与别人在一起，会出现脸红、恶心、甚至头脑一片空白等感觉；

②与别人在一起，会产生他们不喜欢我、他们议论我、我会给别人带来麻烦等想法；

③不喜欢与陌生人交谈、不喜欢眼神交流、甚至不喜欢在别人面前吃东西；

④在有他人在的场景下，只和熟悉的朋友在一起、或是戴上耳机，还有可能感到沮丧。

以上情况仅为评判标准的一部分，并且并不是医学上的 评测表，只是通过这些描述让我们能更好的了解自己的感受。

如果这些现象经常出现，那么我们对社交是存在一定焦虑心理的，如果社交焦虑已经影响到你的工作、学业、感情生活，那你或许可以尝试书种的五步法，减缓社交焦虑带来的负面影响。

02 五步练习法

第0步：打破消极想法、尝试直面恐惧

当我们出现社交焦虑的时候，大脑误以为日常的社交情景是危险的、威胁性的，就会引导我们做出回避行为和安全行为。比如，你和碰到同学，他因为在看手机没有和你打招呼，你焦虑的大脑会解读为“他们看不起我”，之后会持续引导你尽量避免参加有同学在的场合。

心理学中把这种歪曲的、消极的、非理性的想法统称为自动化思维。

面对这种情况，我们要有意识地告诉自己陷入思维的谬误，同时鼓励自己尝试直面恐惧。只有先正视问题，才有可能解决问题。

第1步：创建出发情景清单

首先，你要监测自己的生活，找到一周之内触发社交焦虑的情景。其次，你要列出一张包括这些触发情景的清单。最后，你要评估这些情景的SUDS分数（主观痛苦感觉单位量表）。

第2步：识别回避行为与安全行为

要想克服社交焦虑，他们必须识别并逐渐停止自己的回避行为和安全行为。

常见的回避行为包括：避免眼神交流、躲进卫生间里、不和别人扎堆也不说话、想象自己在别的地方不在当前情景下等等。

常见的安全行为包括：遇到不熟悉的人假装没有看到他、一直玩手机、戴上耳机、在脑海中回想自己说的话，并揣测别人怎么想等等。

第3步：建立“暴露阶梯”

“暴露法”是最有效的缓解各种焦虑问题的方法。

暴露法就是主动接触一个引起恐惧和焦虑的情景，同时不采取回避行为与安全行为，但是这样做不会带来实质性伤害。从简单的情景开始，并逐渐深入。

第4步：进行“暴露实验”

我们可以将每次尝试暴露当做一次实验。

实验流程包括五部分：、进行预测、设计实验、实施实验、评估结果。即在开始尝试接触恐惧和焦虑的情景前，先问自己这种情况下最坏会发生什么情况，并对此进行预测，在尝试暴露后再将实际结果与预测结果对比，完成一次完整的实验。

第5步：继续攀登“暴露阶梯”

在完成一次次暴露实验，即尝试一点点克服自己的内心恐惧后，我们对这类治疗法也会逐渐驾轻就熟。接下来就是不断向你觉得恐惧的事情发起挑战，逐渐达到自己舒适的社交境界。

03 写在最后

社交焦虑在有些人眼中只是自己生活方式的一种选择，但有些实际上已经影响到我们的职业发展和生活。

对于这种情况，我们应当积极去改变。这五步法也许不能治愈所有的恐惧，但一定会让我们学会面对，感受到成长。

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