导语：睡眠：这些睡前饮食习惯有助于改善睡眠质量

一般来说，主要由一系列水果和蔬菜组成的均衡饮食能够提供每日所需的维生素和营养素，有助于改善睡眠并促进健康体重。

很难进行令人信服地显示最适合睡眠的特定饮食的研究，因为营养和睡眠都非常复杂，涉及身体的许多相互关联的系统。相反，似乎获得足够的营养而不过度沉迷于糟糕的饮食更为重要。

摄入足够的多种维生素和矿物质以支持几乎所有的生理系统和过程是营养的一个关键方面。继续阅读我们分享的一些饮食习惯，您可以采用这些习惯来改善睡眠质量。

提高睡眠质量的饮食习惯：

1.吃能促进褪黑激素的食物

食物中还含有合成褪黑激素所必需的成分。一种叫做色氨酸的氨基酸可以在乳制品、鸡肉、鸡蛋和海鲜等瘦肉蛋白质来源中找到。它是人体血清素配方的重要组成部分，血清素随后会转化为褪黑激素。适量食用意大利面、面包、米饭和土豆等食物也可以促进安宁的睡眠，因为您的身体需要碳水化合物来制造色氨酸。

2. 跳过午夜零食

您是否经常在半夜醒来，发现不吃饭就无法入睡？这些夜间对零食的渴望可能是由于习惯或饥饿造成的。在这两种情况下，您最好的选择就是停止循环。与其每次醒来都放纵自己的胃来犒劳自己的胃，不如尝试在白天多吃点东西。相反，忽略这种渴望或阅读一本书或喝一些水。戒掉夜宵的习惯可能需要两周或更长时间。

3.睡前不要吃晚饭

您的昼夜节律似乎最好通过在睡觉前让您的身体有足够时间消化食物的时间吃晚餐来管理。通常，这意味着在退休前至少两到三个小时吃晚饭。对于那些希望减轻体重、避免过度放纵和防止夜间反酸的人来说，它可能特别有益。但是，如果您发现很难坚持正常的晚餐时间安排，通常最好练习正念并吃一顿饱的深夜餐，而不是完全不吃当天的最后一餐。

4.睡前喝一杯牛奶

色氨酸和褪黑激素是牛奶中有助于睡眠的两种成分。5-羟色胺改善情绪，促进放松，并作为褪黑激素合成的前体。您的大脑会释放褪黑激素，也称为睡眠激素。它有助于调节昼夜节律，让身体为睡眠做好准备。色氨酸和褪黑激素与睡眠障碍有关，研究表明补充这些物质可以改善睡眠并减轻睡前可能出现的焦虑和抑郁情绪。

5. 加入坚果是你的晚茶/咖啡时间

杏仁、核桃、开心果和腰果只是经常被推荐为理想睡眠食品的几种坚果。坚果包括褪黑激素以及其他矿物质，如镁和锌，它们对许多身体活动至关重要，但具体含量可能会有所不同。在一项使用补充剂的临床实验中，褪黑激素、镁和锌一起被证明可以改善失眠老年人的睡眠质量。虽然应避免睡前吃零食，但在晚餐前或晚餐期间吃点坚果是有益的。

遵循这些饮食习惯和食用已知可以改善睡眠质量的食物可以帮助您更好地管理睡眠周期。

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