导语：通过7个步骤，完成标准的卧推动作，练厚胸肌更轻松

想要练厚胸肌，首先就要训练卧推，随着重量的提升和训练强度增加，效果就会非常明显。

但是对于新人而言，往往动作就会出现很多问题，那么到底该如何做好卧推呢？

想要完成标准的卧推动作，需要做到以下几点：

第一步：找准双手握距

当你躺下之后，将两侧手臂向上举高，并用双手握住杠铃。

沿着左右两侧移动，此时双手握距大于肩宽距离。

注意：左右两侧的握距需要一致，小拇指不能超过杠铃滚花标记。

第二步：将肩胛骨收紧

在双手握杠之后，需要主动将左右两侧的肩胛骨向内收紧，并完全贴于卧推凳面。

同时做到挺胸收腹，此时背部才能保持稳定。

注意：在下放和上推杠铃时，都要将肩胛骨贴于卧推凳面，不能随着杠铃而移动。

第三步：将下背部略微上抬

在肩胛骨收紧稳定于凳面之后，此时双脚踩稳地面，将下背部略微向上抬离卧推凳。

注意：下背部上抬时，臀部不能离开凳面，避免腰背部受力过多。

第四步：将杠铃抬离卧推架

前三步做好后，将杠铃向上推起、离开卧推架，此时杠铃位于上胸肌正下方。

注意：两侧手臂需要尽量伸直，不要过于向后或者向前。

第五步：将杠铃下放

杠铃推起之后，深吸一口气，将核心收紧，并开始屈肘下放杠铃。

底部杠铃正好贴于靠近胸肌下部的位置，并稳定核心，不要呼气。

注意：杠铃下放位置需要略微靠下，而不是直接下放到胸肌上部。

第六步：将杠铃向上推起

杠铃下放到底部后，用力向上推起杠铃，直至两侧手臂完全伸直，并呼气。

需要注意：当杠铃从底部向上推起之后，必须要完全伸直手臂，这样杠铃才能被完全锁定。

第七步：完成连贯动作并放回杠铃

再次将杠铃下放到底部，然后再次向上推起，这样重复操作。

当你完成1组训练动作之后，需要将杠铃放回卧推架上。

注意：将杠铃放回到卧推架上时，要保证杠铃两边都要置于挂钩上，然后再松开双手。

结语：

卧推训练是练厚胸肌的基础动作，新人需要从空杆开始训练，先把动作学会，再去逐渐增加重量。

上面的7个步骤，每一步都很重要，需要反复练习才能熟练掌握卧推的标准动作。

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