杠铃臀部训练方法(杠铃臀部)

导语：杠铃高效虐臀塑形训练：5个动作让臀部更性感有力加强核心力量

今天给大家整理一组非常重要的臀部专项训练计划，臀部训练对于男女都非常重要，臀部训练并不是女生训练的专利，相反男性同样也应该注重臀部力量的训练，有很多男性健身者经常认为，臀部训练时女生健身的专利，觉得女生练臀，可以让身材更加性感有诱惑力，而男性如果要练臀部，就会显得有点不伦不类，其实这是对健身训练非常错误的认知，其实不论男女都应该重视臀部的训练，当然女性练臀部会让身材更加性感，这是毋庸置疑的。但是练臀部绝对不仅仅是只让身材性感好看这么简单，其实加强臀部训练最重要的是提升核心力量基础动力，臀部虽然并不属于核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直为核心力量输送动力，也就是说核心力量是否能发挥其强大的功能，完全靠臀部力量作为最基础的支撑，在日常生活我们不管是坐下还是蹲下还是起跳，臀部力量都一直在给核心肌群输送力量，当身体在高速运动时臀部力量同样也在起到稳定身体的作用，所以臀部力量对于身体运动有着非常重要的作用，

大家要想更好的进行健身运动，就必须要加强核心力量的训练，加强核心力量就必须要提升臀部力量，这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略对臀部力量的训练，当然对于男性训练在进行臀部训练时也不用像女性训练者那样，刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了，其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部，大家在训练时只需要稍微的改变一下训练知识就可有效的强化到臀部肌群，例如在做深蹲时，大家只需稍微的将双脚的距离放开一些，下蹲的深一些，那么就可以深度的强化到臀部，所以在训练时大家并不用刻意的做一些专项的臀部训练动作。

这次为大家整理的这组动作就是可以有效的强化到臀腿的训练动作，可以帮助训练者更好的强化臀部力量，这组动作适合各类人群，不管男女都可以训练，这组动作并不是专项的强化臀部的动作，当然也不是专项的强化腿部的动作，这是两者相互结合的训练动作，在训练时既能有效的强化臀部塑形臀部，也能有效的强化腿部，提升腿部力量。这组臀腿复合训练动作更适合刚开始进行臀腿训练的朋友。

这次的训练计划全部是利用杠铃来完成训练，说到杠铃练腿，大家可能想到的就是杠铃深蹲，没错这次的训练动作基本都是深蹲动作，深蹲是被称为最好的力量训练动作之一，对于健身训练是非常重要的，这次动作都属于杠铃深蹲的变式，这种变式训练动作在随着训练的深入，大家后续会见到也会用到各种的深蹲变式动作，所以大家最好是多掌握一些深蹲动作，对于以后的训练都有巨大的帮助。这组动作一共有8个动作，其中前两个动作是热身训练动作，后面6个为正式训练动作，训练时热身动作每个动作2组，每组做20次。正式训练动作每个动作做3组，每组做做完要充分休息60秒，每个动作做完要充分休息120秒。

这次的训练我们安排的是2个热身动作，在训练臀腿时热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果热身不到位，后续的正式训练动作是很难发挥高质量的效果的，所以练臀腿时必须要热身到位，热身是先做自重臀推训练，做两组，没组20次，然后做第二个热身动作直背上挺，做两组，每组做20次，两个热身动作一共做80次，在10分钟内完成效果最好，做完热身动作后休息2分钟开始正式训练。

动作1，相扑式深蹲，这个动作是深蹲中最常见的变式，也是改变刺激部位最好最简单的动作，相扑式深蹲与常规深蹲最大的区别，就是将原本强化主要强化腿部的常规深蹲改为主要强化臀部，相对于常规深蹲这个动作主要强化的是臀部，当然也会强化到腿部。训练时要注意与常规深蹲做区分，常规深蹲的双脚距离较窄，下蹲的幅度也没相扑深蹲深。在训练时利用重量递增方式训练，每组做15-12次。要集中意念将发力集中在臀腿部位，尽量降低腰部发力。

动作2，相扑式硬拉，硬拉同样也是非常重要的力量训练动作，当然硬拉的变式就没有像深蹲那么多了，但是这次我们同样改变了常规硬拉的姿势，将其主要的强化部位改变到臀部，在训练时大家同样也要主要相扑式硬拉与常规硬拉的姿势区别，常规硬拉的资深双脚站姿也是窄距离大约与肩同宽，但是相扑式硬拉是站姿是双脚宽距离，在上拉时用力向后收紧臀部，而常规硬拉在上拉则不用用力收紧臀部，这是两种硬拉形式本质区别，同样两种方式都会相互强化，只是相扑式硬拉更倾向于臀部强化。训练时也是使用重量递增，每组做15-12次。

动作3，杠铃箭步蹲，这个动作同样也是属于深蹲动作范围，其实箭步蹲更倾向于腿部塑形，因为 箭步蹲主要的强化部位就是腿部，当然也能强化到臀部，这个动作对于瘦腿有着巨大的效果，如果你想进行腿部塑形减脂建议多做箭步蹲。训练时使用恒定重量训练，每组每边做15-12次，要保持节奏相同，并且注重大腿和小腿之间的距离角度。

动作4，单腿硬拉，这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。

动作6，杠铃ROLL-INS，这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性训练者尽量要多这个动作，多做这个动作可以让大腿后侧肌群和臀部更加有型好看，对于大腿后侧减脂效果也是非常良好的。训练时每组做15次。

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