在家瘦腿锻炼方法(在家就能做的瘦腿动作)

导语：在家也能练！瘦腰瘦腿八大绝招，这招还是健身公认的减脂杀手

好身材谁都想要

对于那些有需要瘦腰瘦腿的人来说，无论你是追求劲爆身材的男生，还是追求曲线身材的女生，今天方少所要讲的内容都很适合你们。不需要哑铃杠铃，不需要大型器械，不需要功能性小道具，想要完成这套训练，你只需要有一块空地。最主要的是，你还可以不用在健身房练，这套训练在家里一样可以做。这套瘦腰瘦腿的技巧，简单又有效，开始学起来吧！

一、四肢游泳

动作要领：采用四足跪姿位，大腿手臂垂直于地面，脚背贴地，腰背挺直的情况下收紧腹部。对侧手脚一前一后伸展，与身体呈一条线。接着换另外一边交替进行。

动作组数：总共3组，每组30次

二、蹬自行车

动作要领：仰卧位，下颚收紧，头部和肩膀微微抬离地面，双脚保持不着地，转腰同时用肘关节去触碰对侧膝盖，转一次的同时嘴巴吐一次气。

动作组数：总共3组，一组一边15次

三、手撑腿屈伸

动作要领：坐姿位，身体保持弯腰腹部收紧，双脚并拢微屈膝。膝盖向胸口靠拢时上身顺势往下挤压腹部，停留一秒再还原。

动作组数：总共3组，一组20次。

四、仰卧两头起

动作要领：仰卧位，双手双脚伸直，下颚收紧头不着地。吐气，双手双脚同时起来，指尖尽量触碰脚尖，还原时手脚不落地。

动作组数：总共3组，一组15次

五、高抬腿

动作要领：双脚稍打开，用脚尖点地，膝盖上抬至腰部位置，手臂前后交替做摆臂，不要同手同脚，速度越快越好。

动作组数：总共3组，每组30秒

六、俯身冲击

动作要领：俯身位，身体保持挺直，腰腹核心收紧。提膝上踢，腰部弓起不塌腰，交替进行。

动作组数：总共3组，一组20次

七、仰卧举腿

动作要领：仰卧位躺下，双脚并拢打直，呼气向上臀部和下背部离地，吸气双脚缓慢控制下放。

动作组数：总共3组，一组15次

八、波比跳

动作描述：波比跳是体能训练的经典动作，消耗极大。像腿部和腹部这两个最容易长脂肪的部位，能起到很好的燃脂效果，是公认的“减脂杀手”！

动作要领：刚开始俯身位，身体保持在一条线，双脚蹬脚尖往上跳跃，起身做开合跳。开合跳一样用脚尖点地提高速率。然后再手撑还原俯身姿势。

动作组数：总共3组，每组12次。

以上这八个动作总共24组，组间休息控制在30-60秒，一个月坚持下来，就能看到你腰部和腿部明显地缩小一圈。还在等什么？赶快练起来吧！

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