前屈式的动作讲解(前屈运动怎么做)

导语：推荐自己编排的一套前屈动作，效果很惊艳！（附编排思路和要点）

可能这几天前屈说得特别多，今天早上我就以前屈为主题进行的练习。练之前并没有编排体式，当然心里有总的思路：充分延展脊柱，拉伸腿后侧，加强前侧力量，完成前屈。

虽然没有刻意编排体式，但效果却非常惊艳，分享给大家，也顺便把编排思路和细节分享给大家！

下面看具体的内容

1、摩天式

向上延伸脊椎

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，呼气沉肩保持，5到8组呼吸后换手交叉，反侧练习，回到山式

主要是为了脊柱的延展，所以不用垫脚尖

2、单臂风吹树式

伸展两侧腰让脊柱得到更多的延展

山式站立，双手自然放身体两侧吸气时，抬左手向上举过头，伸展左侧腰，左腋窝，左手臂呼气，手臂带动身体向右侧弯，右脚更多的向下踩地保持5到8组呼吸，回正换手反侧练习。

这里有一个小技巧：当呼气手臂带动身体向左侧弯时，把重心移到右脚上，右脚更多的向下踩地，用手指向远处伸展，让右手和右脚形成对拉更多的延展侧腰，但不要大幅度顶髋

3、直角式

继续延展，带点腹部力量，同时伸展腿后侧

山式站点，双手扶髋，四指在前，大拇指在后吸气时，充分延展脊椎呼气，四个手指向后推腹股沟，大手指向前推骨盆，身体前屈到平行地面保持5到8组呼吸。

吸气时：脚后跟向下踩和骨盆向上对拉，呼气头颈向前和臀部向后对拉，大手指一直向前推，其余四指一直向后推。始终收腹

4、站立前屈变体

进一步延展脊柱和腿后侧

在上一步直角式的基础上，控制住所有的不变双手在体前撑地，五指点地双手依次向前走动到最远，固定住脚后跟不要抬起来和臀部，一直在脚地正上方保持5～8组呼吸，每次吸气时延展，每次呼气时臀部向后推，脚后跟向下踩。

当于骨盆和下半身在做站立前屈，骨盆和上半身在做下犬，整个身体后侧的拉伸都非常到位。如果你能做到在腿伸直，但是膝关节不超伸的情况下，把整个大腿面向后推更好，如果做不到微屈一点膝盖做。

5、下犬

巩固一下上面的延展，同时作为一个过渡

在上一步的基础上，双手推地，双脚向后走到下犬吸气，弯曲膝盖呼气，手推地，伸直膝盖配合呼吸完成3～5组，最后在呼气状态停留几组呼吸

一定要注意下背部的延展，你能力范围内向下踩脚后跟，一旦发现脚后跟再向下时，骨盆也跟着向下时就定住保持。呼吸，收腹部，腹股沟向后推向上拧。（可以翻以前的文章）

6、船式

髂腰肌、大腿前侧、内侧、背部力量，都是前屈所必须的。

从下犬退出，坐到垫子上，抖动一下双腿，晃动一下臀部，做一个坐姿的风吹树式，然后坐好双腿伸直，双手放在臀部后方，手掌撑地吸气，身体微后仰，双手推地，抬双脚向上每次吸气时，双手体前平举在船式保持5到8组呼吸，做三组

可以双手一直推地，也可以弯曲膝盖，收紧腹部，骨盆找向前向上立直的感觉。

7、仰卧手抓大脚趾

伸展腿后侧，

从船式躺下来，双腿伸直抬右脚向上，右手抓住右脚大脚趾吸气时，脚后跟向上向远处蹬送，大腿前侧向后推呼气，大腿根部持续向后推，大腿靠近腹部。

这个体式我们非常熟悉了，伸展腿后侧最好的体式，没有之一。

8、大拜式，

伸展脊柱

跪在垫子上，双膝并拢，脚背压地，臀部坐在脚后跟上吸气，延展，呼气进入大拜式，保持5到8组呼吸

大拜式脊柱的延展可能被很多人都忽略了，可以参考之前的文章

9、桥式

伸展腹股沟，身体前侧，平衡一下。

躺下来，弯曲双膝盖，脚掌踩地，双手放身体两侧吸气时，抬臂部向上，保持一种呼吸，还原，重复5到8组。

平衡的同时也要记住，前屈类体式身体前后也是延展的。一些深度折叠的前屈体式中，不应该感到肋骨受到挤压。

10、坐立前屈，

最后来一个前屈，检验一下前面的练习成果。

坐直，用手把臀肌向后向上拨动，晃动一下臀部，让坐骨稳稳地压实地垫吸气，双手向上举过头顶，呼气，前屈，每次吸气时延展，每次呼气时加强

这是我早上自己练习的前屈序列，认真跟着做一遍，相信你会有收获

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