导语：如何高效地减去多余脂肪而非瘦体重？4点建议，打造迷人身材

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴在减脂时都有一个误区，就是减脂时，只要体重掉了即可，至于掉的是水分、脂肪还是肌肉什么的，也就不关心了。这其实是一个并不理智的想法，很多快速减脂之所以受欢迎，也是迎合了这种思路，就是体重掉了即可。但从运动科学的角度来讲，我们说减脂时，更希望减掉的是身体的多余脂肪，而非瘦体重(瘦体重指的是除去人体脂肪之外的身体其他成分，主要是由细胞重量、细胞外水分、骨骼以及肌肉等组成)。因为瘦体重对于我们人体的代谢水平、生理机能、身体的正常运转，甚至你减脂的速度，都有非常明显的益处。

平时我们都说，希望减脂成功后，身材最好还能有一个迷人的线条，那么身材线条这个事，单纯减重大概率是无法办法的，唯有在减脂时尽量保留瘦体重，甚至还有肌肉的生长，并且减去多余脂肪，才是可以实现的。今天的内容，给到您4点建议，希望您在未来的减脂过程中，最大化减去脂肪的同时还能尽量保留瘦体重。

4点建议：

第一，注重蛋白质的摄入

太多的小伙伴在减脂时，不重视蛋白质的摄入了。不夸张地说，蛋白质要是摄入的少了，减脂的效率会大打折扣的。我们的瘦体重，除了水分之外，大部分都是由蛋白质或者氨基酸构建的，如果在减脂的过程中，人体的生理器官或者某些功能，如酶与激素等，都得不到应该有的合成水平，那么整个人体的运转效率就会大大下降。试想，一个运转不正常的身体如何进行高效减脂呢？反而，身体运转不正常的情况下，储备热量以供不时之需便成了身体的首要任务，毕竟生存是第一位的。所以，减脂时，除了缩小热量缺口外，重要的一点就是保证蛋白质的摄入水平。同时，蛋白质在饱腹感方面，人体的食物热效应以及肌肉的修复合成代谢方面，都有着极为重要的意义。当然，在碳水与脂肪供能不足时，蛋白质还可以充足热量来源的功能。所以，请重视蛋白质的摄入。

第二，有氧运动可以做，但要选对方式

很多人在减脂时喜欢做大量的有氧运动，其实在运动科学的角度来说，大量有氧且营养补充不到位的情况下，大概率会造成肌肉组织的流失，也就是瘦体重的流失，那样的话，减下来的形体也就没有什么线条可言。你会发现，很多以有氧运动为主的减脂，减下来后，形体都变化不大，特别是臀部。这就是有氧过量的结果。那么在减脂期间有氧运动可不可做呢？回答是肯定的。但是要注意方法方式。减脂期间的有氧做的目标更多的是维持自身的心肺功能，有氧的强度也更多的是以低强度长时间有氧为主，同时运动后也比较建议及时补充一定的碳水与蛋白质，以防止肌肉组织的流失。以及建议您，力量训练与有氧训练隔天来做，如果放在一天做，最好也要间隔6小时以上。最后，实在时间安排不开，力量训练后的有氧训练，也要尽量低强度短时间为主。

第三，力量训练的强度不能掉

很多人在减脂时，可能是想着热量不足，体能不够的原因，有意无意地放低力量训练的强度，也就是训练频率、组数与次数等。其实这样的做法与思路真是促进了肌肉组织的流失。当强度不足时，身体会很智能的认为，外部的压力没有那么大了，我何必还要维持消耗热量的大户-肌肉组织呢？倒不如让肌肉流失一些，减少一些热量消耗为好。这样的话，会慢慢形成一种恶性循环。正确的做法是减脂期间，力量训练的强度不能掉，这样做的目标是为了刺激身体更大水平的产生一些利于肌肉生长或维持的激素水平，如睾酮激素、生长激素等，这样身体因为有压力与强度的刺激以及运动后的营养补充，会尽量维持现有的水平。

同时从另一个角度来说，肌肉维持住了会加快身体热量的消耗，而且减脂后，身材更加有形了。另外，力量训练还会导致更高水平的过量氧耗，简单说就是运动后脂肪的持续消耗。这样，也会加快多余脂肪减少的速度。重视蛋白质的摄入，重视力量训练的强度，减脂也就成功了一半，其实最为关键的还有一点就是减脂功能后，反弹概率不大。

第四，睡眠同样关键

如果说要让饮食与运动能够最大发挥作用的一个重要且易行的方法，那就是把睡眠搞好。睡眠好了也就意味着身体得到了休息恢复，第二天可以全力以赴地去训练。 同时，睡眠期间还能够很好地调节各种激素水平，如最大化的分泌有利于减脂的激素，睾酮激素与生长激素等，以及平衡因为高强度训练以及减脂的热量亏空导致的压力激素皮质醇的失衡等，而且还能够调整食欲激素等，避免让你饮食上失控等，这都是睡眠的重要作用。反之，如果睡眠不好，不仅没有高效的训练，而且还会让你，特别是饮食上更倾向于暴饮暴食。

一项研究数据表明，一组参与者测试者每晚睡8.5小时，而另一组参与者测试只睡5.5小时。两者都摄入了相似数量的卡路里，并且最终失去了相同数量的体重。而最后的区别在于：每晚睡眠时间超过8小时的组其中减少的体重中，脂肪占了50％以上，而睡眠不足的组的脂肪减少了25％。剩下的减少的体重中都是瘦体重。可见，睡眠对于维持瘦体重也起到了至关重要的作用。

写在最后

如果您想要有高效率的减脂效果，那么请确保无氧运动保持较高比例且强度提升的同时，饮食上也需要重视蛋白质的摄入。虽然大幅度降低热量的摄入会让您减重很快，但这样的做法，可能也只是一时，毕竟还要面临着身体素质的下降以及随时的暴饮暴食与反弹。因此，高效减脂最终还是要平衡好饮食、运动、睡眠与情绪，且这几点都有一定的要求。最后，我想说的是减脂才是你需要真正努力的目标，在打造美好身材的道路上，思路要特别清晰才好。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于你自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

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