三餐怎么吃才健康(一日三餐怎么吃才健康)

导语：怎么吃才健康？

健康是当下越来越热门的话题，那么平时怎么吃才健康呢？

一个成年人，摄入食物的最佳比例，是碳水化合物占比55～65%，蛋白质10～15%，脂肪25～35%。如果是中老年人，活动量减少，新陈代谢降低，胃肠消化功能减弱，碳水的比例可以向上限靠近，脂肪的比例可以向下限靠近。如果是年轻人，蛋白质和脂肪可以略多一些。碳水的摄入，主要依靠米、面等主食，以及杂粮、土豆、玉米这些食物。蛋白质的摄入主要依靠肉禽鱼蛋这些动物性食品、以及牛奶、大豆类制品。脂肪来源除了食物成分中的油脂之外，还有炒菜时用的色拉油、猪油等。需要注意的是，这里所说的碳水、蛋白质和脂肪的比例并非是它们的重量的比例，而是指它们所提供的热量的比例。假设一个女性成年人一天需要1800大卡的热量，其中55%的热量、也就是990大卡的热量由碳水提供，那么以米饭为例，100克米饭可以产生的热量大约在120大卡，需要825克米饭。当然我们事实上不需要吃那么多米饭，因为我们吃的其他食物比如水果、蔬菜以及饮料中都含有碳水或者糖分，比如一斤青菜中就含有15克碳水，一个苹果中也差不多含有15克碳水，所以大部分人一天只要吃500～600克米饭就够了，也就是每餐吃四两米饭左右。面条的热量比米饭高很多，100克面条可以产生280大卡热量，所以有吃面容易胖的说法。面条的营养成分也比米饭更全面，比如100克面条含蛋白质8.3克，而米饭只有2.6克；100克面条含铁3.6毫克、钙11毫克，而米饭分别只有1.3毫克和7毫克。北方人吃面多，南方人吃饭多，不知道北方人更高大健壮和这个饮食习惯有没有关系。同理，蛋白质提供热量比例的10%的话，那么1800大卡的10%就是180大卡，1克蛋白质产生4千卡热量，一天就需要45克蛋白质，相当于265克瘦猪肉。当然我们一天是不需要吃那么多肉的，因为600克米饭中已经提供了15.6克的蛋白质，一杯300克的牛奶也能提供9克蛋白质，加上其他食物中的蛋白质，可能一天100～150克瘦猪肉就能满足蛋白质提供了，或者3～4个鸡蛋。脂肪的热量很高，一克脂肪可以产生9千卡热量。所以即便按35%的热量由脂肪提供，1800千卡的35%就是630千卡，相当于70克脂肪。100克瘦猪肉中含有28克脂肪，100克米饭含0.8克脂肪，100克牛奶含3.2克脂肪，所以如果你今天已经吃了150克猪肉、600克米饭、300克牛奶，那么你已经摄入了56.4克脂肪，千万记得炒菜要少放点油哦！

另外就是，除了碳水、蛋白质和脂肪，人体还需要多种维生素和矿物质，这些维生素和矿物质在不同的食物中含量不同，普通人很难一一对照营养表去安排，所以最方便的办法就是保证一天的食物中有荤有素，有主食、鸡鸭鱼肉和蔬菜，也有水果、坚果等等食物，总之，一天内摄入的食物要尽量多样化，最好能超过30～40种食物以上。

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