导语：瑜伽「 乌鸦式 」如何轻松的撑起自己？（收藏级）

瑜伽菜鸟练习乌鸦式“臣妾做不到啊！”

瑜伽老鸟练习乌鸦式

“太简单，来点高难度！”

如果你觉得乌鸦式很难，真的要回到基础，从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力，从整体到细节，都要注意到。

每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收，大腿前侧有力上提找胸腔，大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。

乌鸦式肌肉发力图

所以，你会发现，身体的每个部位都是要充满觉知的，只要整体的协调，其实乌鸦式并不需要很多力量，找到前后的平衡即可。

循序进入乌鸦式

↓↓↓

1.仰卧放松

躺下来，双脚打开，腿伸直双手放在腹部，用腹式呼吸吸气腹部凸出，呼气下沉找到呼吸的稳定，把意识带到全身保持2分钟

2.桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚与髋同宽双脚踩地双手放在身体两侧，掌心朝下

吸气抬起臀部，脚往前推，膝盖不要打开保持10次呼吸

3.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方双手拉左膝盖靠近胸腔保持肩膀下背部贴地保持1分钟

4.一半快乐婴儿式

仰卧，弯曲脚踩地，弯曲右膝盖，右手抓右脚往下找地面保持1分钟，换边

5.仰卧乌鸦式

仰卧，弯曲膝盖，膝盖在大臂外侧脚相触，双手有力，手掌朝天，手指展开膝盖和手臂的力量相对抗保持30秒

然后抬起头离地，眼睛看双手指尖中间抱持30秒

6.用辅具练习乌鸦式

双脚踩在砖块上，毛毯折叠放在双手前方手与肩同宽，弯曲手肘向后膝盖放在大臂后侧，然后抬起脚跟左脚离开砖块找臀部保持30秒，换边

或者砖块放在前方，竖起来抬起一只脚离地的同时，额头放在砖块上然后抬起另外一只脚保持30秒

练习一段时间后，尝试拿开辅具练习，真的不难哦！并不是体式变得简单，而是你变得强大！

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小萱创作整理编辑！