瑜伽体式下犬式讲解(瑜伽体式下犬式的由来)

导语：瑜伽解剖体式-下犬式

下犬式 ADHO MUKHA SVANASANA

下犬式既是倒立体式，也是手臂平衡体式。下犬式在串联动作里是个休息动作，练习者会在此停留几个呼吸，同时它也是评估肩膀和双腿后侧肌群伸展程度的指针。髋关节屈曲，膝关节伸直，伸展焦点就落在腘绳肌上。以足部背屈来强化腓肠肌和比目鱼肌的伸展（腓肠肌横跨膝关节后侧，比目鱼肌则和腓肠肌一起横跨踝关节）。手臂伸直，将身体朝脚的方向后推出去，以间接加深伸展。

先完成上述的基本动作，再调整小细节。记住，所有最为深刻奥妙的瑜伽经验通常就发生在细小、专注、微妙的动作中。比如说，前臂旋前，同时肩关节外旋，可创造一个“拧转”的螺旋效果，从上而下贯穿整条手臂。这一动作可收紧肘关节韧带，使姿势更加稳定。

下犬式还有一个小细节：打开髂骨翼，令骶骨前倾。髂骨外开的诀窍是，脚掌先固定在瑜伽垫上，再尝试往两侧“拖曳”。这一动作会以闭链方式启动外展肌群，拉动外展肌群附着在髂嵴上的起端。接着再启动臀肌，诀窍是双脚尝试向后拖曳，远离双手。最后是踝关节的动作，踝关节旋前（足外翻），将重量压在足底球状部位上。接着，再提起足弓，将重量分散至足底外缘。踝关节内翻和外翻的力量平衡，基座自然稳固，有利于稳定姿势。这些深层细节，你可以全部采纳，或挑选其中一个来深化练习。

基本关节位置

· 髋关节屈曲。

· 膝关节伸直。

· 肩关节屈曲、外旋。

· 肘关节伸直。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

· 踝关节背屈。

· 腰椎伸展。

· 颈椎屈曲。

下犬式准备动作

我们可以把下犬式当作自由站姿体式来练习，也可以当作串联体式来练习。如果你将其作为串联体式来练习，前面几个动作不必做得很到位，做个大概就好：髋关节屈曲，膝盖和手肘统统伸直。先让几个重要的肌群伸展开来，预做准备。等到热身完毕，再按照下列步骤，启动协同肌，慢慢调整姿势。

若以自由站姿体式来练习，身体应先采用四足跪姿。首先，体会掌心贴地的感觉。五根手指张开，肩膀外旋。接着，脚趾踩地，把重量移到脚趾根部的趾丘上。膝盖离地，髋关节屈曲，将躯干拉向大腿。启动肱三头肌，将手臂伸直。接着，髋关节保持屈曲状态，再使膝关节伸直，身体进入下犬式。退出下犬式时，膝关节先弯曲，膝盖回到地面上。以婴儿式休息放松。

也可以利用下图的椅子进行伸展，帮助拉长肩部伸肌。出力下压置于椅面的手肘，并在此停留几个呼吸，可将这个动作转变成诱发式伸展。趁着双肘出力后肌肉更加放松的空档，再次加深肩部伸肌的伸展。

步骤一　收缩腰肌及其协同肌（长、短收肌和耻骨肌），做髋部屈曲动作。启动这些肌肉的诀窍是，双脚试着往中间靠拢。一开始先屈膝，使腘绳肌放松。由于腘绳肌的起端位于坐骨粗隆（即坐骨结节），所以腘绳肌放松，就不会牵住坐骨粗隆，这样腰肌收缩时，骨盆就有空间前倾。请注意，腰大肌的起端位于腰椎上，所以启动腰大肌，也会把腰椎前拉，令下背略微前拱，这才是下犬式的理想姿势。启动腰肌，可创造臀大肌（髋部伸肌）的交互抑制作用。

步骤二　有几块肌肉也会协同帮忙腰肌完成髋部屈曲动作。启动耻骨肌和长、短收肌，可屈曲髋关节，令骨盆前倾。而缝匠肌和股直肌跨过髋关节，向下延伸到膝盖，故这两块肌肉收缩，也有助于髋部屈曲。此外，缝匠肌的起端位于髂前上棘，股直肌的起端位于髂前下棘，所以启动这两块肌肉，骨盆会前倾。收缩股直肌的诀窍是将膝盖上提（股直肌的止端位于膝盖）。而缝匠肌就比较难单独启动了，不过，只要我们做髋部屈曲动作，特别是如果刻意内旋股骨，即可启动它。臀小肌位于髂骨外侧，跨越髋关节，因此会随着髋关节姿势的变化（屈曲、中立或伸展）而产生不同的动作。我们做下犬式时，髋关节要保持屈曲，这时的臀小肌就扮演着髋部屈肌。臀小肌位于臀大肌和臀中肌的深层，很难任意启动，但可用观想的方式唤醒。

步骤三　启动肱三头肌以伸直手肘。用旋前圆肌和旋前方肌令前臂旋前，将食指掌丘压向瑜伽垫。收缩三角肌前束，令肩关节向前屈曲，启动诀窍是，想象两只手臂从正前方高举过头。为了平衡前臂旋前的动作，我们要启动拇展肌和拇伸肌，先把拇指上抬，再将其拉离手掌，以创造一股旋后的力量。轻轻收缩肱二头肌，也会有助于前臂旋后。

步骤四　启动股四头肌，以伸展膝关节。再启动臀中肌和阔筋膜张肌，稍微拉开髂骨（通过闭链收缩），使大腿内旋。启动的诀窍是，先将双脚固定在垫子上，然后分别向外拖。双脚其实不会挪动，但收缩的力量却转化成内旋动作，形成一条沿腿而下的螺旋力线。

步骤五　收缩冈下肌和小圆肌，令肩关节外旋，三角肌后束也可帮助外旋。启动斜方肌下束，使肩膀下拉、远离脖子。注意观察这一动作是如何打开胸部的。

步骤六　启动胫骨前肌，双脚倒钩，足背朝小腿方向上提。这会使后脚跟下拉，从而伸展小腿肚上的腓肠肌、比目鱼肌及趾屈肌。接着，再收缩小腿外侧的腓骨长、短肌，令踝关节外翻，将足底球状部位压向地面。最后，启动胫骨后肌，令踝关节稍微内翻，提起足弓，将重量分布到脚掌外缘，提高脚踝的稳定度。

总结　下犬式可伸展双腿后侧肌肉及背部表层肌肉，包括背阔肌、大圆肌、三角肌后束、腓肠肌／比目鱼复合肌、趾长屈肌、腘绳肌和臀大肌。

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