一个动作练遍全身(一个动作练全身肌肉的方法)

导语：一组动作练全身，燃烧更多卡路里

全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是再理想不过的选择了。它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。此外，多种动作的安排还能够保持新鲜感，不会造成枯燥和乏味。

全身训练还能为你带来这些好处

运动员体格

全身练习可以提升协调性和平衡能力，所以你会在每一项运动中都更加优雅

健康心脏

全身训练将让你相信，术语心肺功能不仅仅适用有氧运动

更加有力

全身练习要求全身肌肉都参与发力，这增强了从头到脚的力量，帮助消除可能存在的薄弱环节

下面这个全身训练计划无需器械，随时随地，徒手就能开练。你可以在任何空闲的时候，在任何地点，轻松锻炼全身。上班族再也不用担心下班后来不及去健身房，学生党再也不用担心没钱没地锻炼啦~

第1-2组的组间歇时间不要超过30秒

之后的训练组间歇不要超过60秒

侧向伸展

目标部位：背阔肌、两侧躯干屈肌

起始姿势：

身体保持直立，双脚分开，右臂伸过头顶，左臂自然下垂

动作步骤：

1.上半身向左侧倾斜至目标肌肉有轻微牵拉感

2.保持这一状态至规定的时间

3.换另一侧重复动作至规定的时间

抱膝前进

目标部位：臀大肌、腘绳肌和髋关节屈肌

起始姿势：

身体保持直立，双脚间距小于肩宽，双臂自然下垂

动作步骤：

1.左脚向前迈出一步，背部保持停止，右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉至左脚踮起，此时目标肌肉有轻微牵拉感，保持动作1-2秒

3.右脚向前迈出一步，左膝抬高重复动作

4.两侧交替完成规定的次数

军步走- 原地

目标部位：全身

起始姿势：

身体保持直立，双脚间距小于肩宽，双臂自然下垂

动作步骤：

1.左右腿交替抬高，至大腿与地面平行，注意下落时前脚掌落地并向下用力蹬地，同时自然摆臂，呈踏步姿势

2.重复动作至规定的时间

跳蹲

目标部位：全身

起始姿势：

身体保持直立，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂

动作步骤：

1.双臂伸直举过头顶，保持掌心相对

2.双臂快速向下摆动，身体跳起，落地时保持稳定

3.落地时半蹲，注意速度要快，用臀部和腿部发力，膝盖不要内扣，保持半蹲姿势

4.重复完成规定的次数

军人爬行

目标部位：全身

起始姿势：

屈肘，前臂支撑于地面，双肘在肩关节的正下方，双腿伸直，呈俯撑姿势

动作步骤：

1.屈髋外展至最大程度，身体对侧肢体交互向前移动

2.重复以上步骤，完成规定的次数

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