日常的生活中如何细心呵护我们的膝盖看图说话(在日常生活中如何保护膝关节)

导语：日常的生活中，如何细心呵护我们的膝盖，看完这个就知道了

膝关节是人体最大最复杂的关节，它承上启下，负责负重和行走。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。

这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的就是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大。如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。

人们不同的姿势膝盖的负重是自身体重的不同倍数，可见负重、蹲跪的动作是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先减轻身上的重量，避免膝关节大幅度的屈曲。

面对如此复杂又伤不起的膝盖，在日常的生活中，我们需要细心呵护！

一、起床

晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱纹就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡住，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续3-5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

二、上厕所

建议家中最好安装坐式马桶，但不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱折因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

如厕扶着扶手坐下及站起

三、吃饭

不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

扶椅背坐下及站起(侧面)

四、爬楼梯

「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，问题不大；反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱纹较容易被夹伤。内侧皱屑发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱屑，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

爬山可参考爬楼梯时的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反复伸直弯曲的动作。下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖作为辅助。

持登山杖微弯膝盖上下山路

五、坐公交车

等公交车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人，因为急，所以不自觉的看到车就急忙冲上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。

另外坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择让膝盖可以伸展的位置。

六、自行开车

上下车时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入/出车内/外，膝痛的患者可用双手托着膝窝，慢慢把下肢移入/出车内/外。

扶着车门下车

骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏(口诀：用力踩下，轻松缩回)，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

脚踏车坐垫较高 膝盖可以伸直(侧面)

七、坐办公室

「长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化」，这是错误的观念!

事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈九十度，内侧皱纹有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作（文章开头提到的勾脚抬腿动作）。

八、休闲运动

对于膝关节炎患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。

至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度作为判断标准，太过就不适宜。

喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化。较推荐自由式，而且是标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

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