导语：改几个运动习惯小腿就能变细？

你天天坚持跑步，本来是想让腿变瘦的，你想象中的腿是细长直？现实却是粗短弯，难道跑步真的会让小腿变粗？你信？反正KanPas小编是不相信的。

其实，跑步本身是不会粗小腿的，不信你看那些田径运动员，有哪一个是腿粗的？跑步其实是一项瘦腿运动，之所以感觉跑步后腿变粗了，是因为很多人有下面的坏习惯！

导致腿粗四大恶习

1.跑步后拉伸不到位

粗腿指数：5星

跑步后不拉伸，小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。这样等你休息一段时间，待身体温度降下来之后，肌肉就会“凝固”。看起来也就会“鼓鼓的”

不但如此，收缩状态下的肌肉不利于血液循环，身体无法及时排除代谢垃圾，这样的结果就是：你会在一段时间内感觉腿部酸痛，动作也变得不灵活。用白话说就是，总感觉腿不得劲。

2.跑步方式不对

粗腿指数：3颗星

并不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易让腿变粗。像是百米跑、高频次的变速跑，这些都是无氧运动，会在无形中增加腿部肌肉。

另外还有迈步的步伐，当步伐过大时，不仅腿部肌肉长时间保持紧张容易疲惫，而且对膝盖的冲击力也很大，不利于保持身体平衡。

3.跑步但不控制饮食

粗腿指数：3颗星

有些人腿粗是肌肉腿造成的，但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动，也需要严格控制饮食。

运动如果不控制饮食，那么你的腿可能一辈子减不下来，就连体重也会出现不降反增的局面。

也有的人说，我摸着自己的腿是硬的啊，难道不是肌肉腿吗？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！

真正的肌肉腿，你能在外表捏起一层薄薄的皮，而不是一大块厚厚的肉。

4.腿部充血假象

粗腿指数：2颗星

这其实是腿粗的一种假象。人在运动后，刚才使用过的肌肉会在短时间内充血，出现“血泵”的现象。

此时大量的血液涌进肌肉里面，为肌肉带来营养，同时带走代谢废物。灌注了血液的肌肉会变得更大，看起来又红又涨，这样就给人一种变粗的假象。

实际休息一段时间后，等血液散去，腿部维度就会恢复正常。

所以，不管是真腿粗的还是假的，其原因都不在于跑步，而是我们的运动及生活习惯不正确。

接下来不羁给大家介绍几个防止腿粗的方法，即使腿已经变粗了，也可以用来帮助变细。

预防腿粗的四个方法

1.谨记不久坐

久坐会造成下肢血液循环不畅，导致代谢废物无法及时排除，这样就会引起肿胀，血管变大引发静脉曲张。

办公一族要养成好习惯，每工作一小时就起来活动一下，可以在小范围内放松各个关节，伸个懒腰，远眺一下窗外。

2.选择快走或慢跑

快走和慢跑都是很不错的有氧运动，与百米加速比起来，不容易长肌肉，还能对腿部进行塑型。

同时有氧运动还能减少下肢脂肪，让小腿看起来更纤细。

3.注意控制饮食

减肥三分练七分吃，控制饮食能够保证摄入的热量少于消耗量。

跑步后一定不要吃汉堡、薯条这类热量高的食物，也不要喝碳酸饮料及含糖果汁，小心一口就把辛苦跑步消耗的能量补回来了。

在跑步的日子里，应保持健康规律的饮食，主食加入粗粮及蛋白质，各种蔬菜可以多吃，水果适量，忌酒忌快餐。只有这样腿部脂肪才会慢慢变少。

4.运动后充分拉伸

运动后的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好将所有用到的肌肉都拉伸一遍。

跑后拉伸应采用静态拉伸的方式，每个动作至少保持20秒，以肌肉产生牵拉感为准。

介绍几个腿部拉伸动作：

⊙ 大腿后侧腘绳肌拉伸 ⊙

身体前倾，保持背部挺直，左腿伸出并脚跟落地，腿部保持伸直，身体向左腘绳肌前倾，当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下，保持15秒后换腿。

⊙ 大腿内侧拉伸 ⊙

双腿分开站立，身体向右侧弯，右脚脚跟着地，直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感，保持呼吸并坚持15秒换腿。

⊙ 大腿前侧四头肌拉伸 ⊙

以站立位开始，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。

⊙ 后侧小腿肌肉拉伸 ⊙

以弓箭步姿势开始，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩，感觉小腿后侧有酸胀感，保持30秒，然后换腿。

⊙ 髋部拉伸 ⊙

双腿大幅分开站立，双脚保持不动，左膝弯曲同时身体平行向左侧倾，直至腿内侧有牵拉感。保持15~20秒换边。

⊙ 腰肌拉伸 ⊙

站立，一侧腿大步迈出呈弓步，双腿弯曲身体自然前压，后侧腿膝盖不与地面接触，但后侧脚跟离地。做10~15秒换腿。

⊙ 髂胫束拉伸 ⊙

站立，左腿屈膝置于右腿之上，身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒，放松后换边进行。

小腿粗不要怕，保持良好的运动习惯，平时注意拉伸和按摩，无论是脂肪退还是肌肉腿都能变瘦，要坚持下去。

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