含高叶酸的食物(含叶酸的天然食物)

导语：10种含“天然高叶酸”的食材，春天建议中老年人多吃，早吃早受益

“ 一年之计在于春”，春天是一个阳光明媚的季节，也是一个养生的好季节，人们通过食物摄入更多的营养元素，加上适当的有氧锻炼，能增强不少的免疫力，在众多的营养中，叶酸就是人体必不可少的一种物质，对人的健康非常重要，成人每天必须摄入一定含量的叶酸，尤其孕妇，叶酸需求量更大，叶酸广泛存在于我们的食物中，内脏、蛋、鱼、梨以及蔬菜，还有很多人不知道。

10种含有“天然高叶酸”的食材，都是宝藏食材，春天建议中老年人多吃，早吃早受益，不吃亏大了。

一、鸡肝

鸡肝被称为叶酸之王，每100克豌豆含有1172.0微克的叶酸。

1、准备新鲜鸡肝，清水浸泡起来，中间勤换水，改刀一切两半，冲洗干净，多洗几遍，放2勺料酒、1勺生抽，适量的淀粉、食盐、白花椒粉，抓拌均匀，腌制半个小时，烧水沸腾后下锅焯水，鸡肝变色后捞出。

2、起锅烧油，油热下入葱姜末，爆出香味，接着倒入配菜青红椒，颜色很漂亮，一直炒至断生。

3、倒入控干水分的鸡肝，按照个人的口味，依次加入生抽、食盐、蚝油和胡椒粉，用中大火一直翻炒，淋入小半碗淀粉水，焖煮3分钟，撒点鸡精出锅。

二、猪肝

每100克猪肝含有425.1微克的叶酸。

1、准备200克猪肝，剔除筋膜以后，改刀切成薄片，放入清水中，浸泡40分钟，中间更换清水，冲洗干净之后，加入一勺生粉，一勺植物油，一勺料酒，适量食盐，搅拌均匀，腌制入味。

2、起锅烧水，等水沸腾以后，加入摘洗干净的枸杞叶，以及二十粒枸杞，用中小火慢慢煮沸腾，接着倒入猪肝，煮至变色关火，不要煮老了，尝一尝咸味，加适量的盐、香油出锅。

3、按照这个方式做的枸杞叶猪肝汤，有清火明目的效果，除此之外，还能补充大量的营养，清香美味，滋补身体。

三、黄豆

每100克黄豆含有181.4微克的叶酸。

1、准备一张猪皮，起锅烧水，下锅煮3-5分钟，捞出用刀刮掉里层油脂，用盐搓一遍，冲洗干净，改刀切成细丝，起锅烧油，放葱姜、小米椒爆香，接着倒入猪皮翻炒。

2、黄豆要提前处理好，凉水浸泡4个小时，再下锅煮10分钟左右，过凉水备用，等猪皮炒得差不多，倒入黄豆，加1勺老抽上色，加半碗清水焖煮15分钟。

3、临出锅之前，尝一尝咸味，放蚝油和食盐调味，翻炒均匀，即可出锅，按照这个方式炒的猪皮黄豆，鲜香美味，筋道可口，营养充足，满满的胶原蛋白。

四、鸭蛋

每100克鸭蛋含有125.4微克的叶酸。

1、春节的小炒炒鸭蛋，是特别清香的一道菜谱，准备一个大碗，打入两个鸭蛋，摘洗一把小葱，清洗干净，切成葱段，与鸭蛋混合在一起，放适量盐、料酒，搅拌均匀。

2、起锅烧油，油热以后倒出，换成冷油，倒入小葱鸡蛋液，先别着急翻动，等定型以后，再小火翻炒，炒至定型，色泽金黄，即可出锅，清香美味，特别的好吃。

五、茴香

每100克茴香含有120.9微克的叶酸。

1、准备一把茴香苗，摘洗干净，控干多余的水分，改刀切成碎末，装入盆中备用，按照个人口味，依次加入葱末、香油、花椒油、五香粉，翻拌均匀。

2、准备一张面皮，舀入适量的馅料，打入一个鸡蛋，再盖一张一样的面皮，按照个人的手法，沿边捏紧收口，能保证不露馅就行，用电饼铛加热烙熟。

3、多翻动几次，保持受热均匀，等馅料色泽金黄，就可以出锅了，按照这个方式做的茴香苗馅饼，鲜香美味，外酥里嫩，皮脆馅香，一定要趁热吃，吃多也不怕长胖。

六、花生

每100克花生含有107.5微克的叶酸。

1、起锅烧水，水中依次加八角、香叶、花椒，花生米浸泡一个晚上，放入锅中，小火沸腾20分钟，花生米品种选择“大白沙”，等时间到了，捞出花生米放凉。

2、趁着煮花生的时间，可以制作一些蔬菜粒，芹菜、胡萝卜洗净，改刀切成四方块，起锅烧水，下锅沸腾3-5分钟，控干水分。

3、将花生米和蔬菜粒混合到一起，加入芝麻香油，食盐、白糖、花椒油、香醋，搅拌均匀，就可以开吃了，鲜香美味，越嚼越香。

七、核桃

每100克核桃含有102.6微克的叶酸。

1、准备500克核桃仁，起锅烧水，下锅煮2分钟，煮成微黄色捞出，锅中加入蜂蜜、白芝麻、白糖、红糖，清水，小火加热化开，然后刷在核桃仁上面。

2、烤箱170°，烤15分钟左右，等到10分钟左右的时候，可以打开看看，一般情况下，15分钟就能烤熟。

3、按照这个方式烤得蜂蜜核桃，外酥里嫩，香甜可口，当成休闲小零食，也是一个不错的选择，大人孩子都爱吃。

八、青蒜

每100克青蒜含有90.9微克的叶酸。

1、准备一把新鲜的蒜苗，摘洗干净，斜切成段，蒜苗要选新鲜的，菜市场有很多卖的，价格也不贵，几块钱一大把。

2、碗中打入3个鸡蛋，加入少量食盐、黄酒，搅拌均匀，起锅烧油，油热倒入鸡蛋液，晃动锅底，炒成鸡蛋碎，把鸡蛋出锅，接着倒入蒜末翻炒。

3、将鸡蛋重新回锅，按照个人的口味，放入适量的食盐，搅拌均匀，就可以出锅了，按照这个方式炒的青蒜炒鸡蛋，鲜香美味，下酒下饭都合适。

九、菠菜

每100克菠菜含有87.9微克的叶酸，吃之前要焯水。

1、准备一把新鲜的菠菜，菠菜俗称“营养模范生”，含有大量的营养物质，最适合春节食用，把菠菜根部去掉，清洗干净。

2、起锅烧油，先把鸡蛋炒散出锅，再下入控干水分的菠菜，等菠菜断生以后，重新倒入鸡蛋，加适量的生抽、食盐，翻拌均匀，即可出锅。

3、菠菜炒鸡蛋，清香可口，营养丰富，最适合老人孩子食用，不费牙，怎么吃也不怕吃胖，低脂肪低热量。

十、豌豆

每100克豌豆含有82.6微克的叶酸。

1、豌豆需要提前处理一下，起锅烧水，水沸腾倒入豌豆，焯熟捞出来，控干水分。

2、将虾仁放入少量盐和料酒，腌制一下，起锅烧油，油热倒入葱姜爆出香味，接着倒入虾仁煸炒，大概一分钟以后，倒入豌豆，盐，生抽，小葱，继续翻炒。

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