宽肩训练动作(肩宽训练方法)

导语：提升气质的肩部训练，快速打造3D宽肩的训练技巧，让肩膀饱满宽厚

肩膀的形态在我们体型的视觉效果中占据了重要的位置，一个好看的倒三角身材少不了一副宽厚饱满的肩膀，虽然我们骨架的宽度是一件定型不可改变的，但是影响双肩宽阔的视觉因素可以通过锻炼肩部肌肉来发生改变。宽度仅仅是一个方面，我们的肩部同样还要呈现出非常饱满的状态，才能让你看起来更加强壮有气质。

在我们最开始进行力量训练的时候，即便是不够充分的肩部力量训练也足以让我们的肩部达到一个非常良好的发展效果，因为这个时候我们身体的发展潜力是最大的，但是当我们过了这一阶段之后，我们的训练方法如果始终如一，那么我们的进步空间就会变小。这个我们就要针对弱项和训练计划作出相应的改变。

如果我们想要三角肌发展的更快，可以在训练中加入推举加平举的超级组训练，比如说在我们进行一组哑铃推举或是杠铃推举之后，不要休息，马上进行一组针对三角肌中束的侧平举，或者是说我们可以进行一个三举组：推举，前平举和直立划船，这样的训练强度更大，我们可以采取重量递减的方式进行训练。

我们每个人在肩部训练中都要重视三角肌后束的训练，除了职业的运动员，几乎所有健身爱好者的后束相比而言都是弱项，所以我们在肩部训练时可以用后束训练动作作为开始。并且在每组的推举之后，立马进行一组俯身侧平举。如果不加大后束的训练量，很那让它发展到满意的效果，所以在每次背部的训练之后，我们也可以加入1-2个针对后束的训练动作。

影响肩宽最重要的目标肌肉就是我们的中束，为了让我们的平举训练达到最佳效果，这两点因素我们要牢记：

1在侧平举的过程中，保证我们的手掌始终朝下，更好的是可以让我们小拇指的高度高于大拇指，手握哑铃的姿势类似于手持瓶子倒水一样。这样有助于孤立三角肌发力，并且在动作的行程中可以充分的收缩。

2尽可能严格完整的完成动作，任何动作都是宁轻勿重，我们的侧平举训练尤为如此，当我们还找到不到训练技巧的时候，过多的借力会让我们的训练变成竹篮打水一场空。当我们的动作越是严格，收获效果就越好。如果在侧平举的过程中始终感觉斜方肌借力过多，可以收紧我们肩胛骨，并且在动作的过程中抬头挺胸。因为人体的本能反应，当我们低头身体略微俯身时，我们的肩胛骨无法做到紧受状态，我们的斜方肌会加大参与的力度。

肩部训练的重量不在于多重，而是更加注重质量，施瓦辛格在自己的床下始终摆放着一副哑铃，他在每次起床时都要坐上几组哑铃侧平举，所以他才能成为健美先生，所以想要我们的肩部更加饱满宽厚，就要加大对它的训练力度。

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