假期长胖了快速瘦腹练起来有用吗(假期长胖了怎么减肥)

导语：假期长胖了？快速瘦腹练起来

每逢佳节“胖三斤”

， 站上体重秤，不是重了5斤，而是5KG甚至10KG，果然没有亏待自己。然而假期结束，到了量腰围的时候了……，别担心，这些方法能帮助你快速瘦腰腹。

一、呼吸法练习 喉式呼吸

坐姿，身体放松，闭上眼睛，将所有注意力关注到呼吸上。双手搭在双膝上，或结成瑜伽手印都可以。

吸气时，胸腔上提并向两侧扩张。

呼气时，让腹部继续向背的方向去推送。加强内收的同时，感受会阴上提的感觉。脊柱立直，下巴微微内收，头顶微微向后靠，喉部自然发出声音。

10~15次呼吸一组，重复2~3组练习

作用：瑜伽体式练习中最重要的呼吸方式之一。帮助塑腹的同时提升能量，增强脂肪代谢的能力，特别适合冬季练习。

二、 板式激活腹部

斜板式准备，保持根基稳定，身体不出现晃动。

手臂垂直地面，两手臂距离与肩同宽。肩膀与手腕垂直，避免肩前移，造成腕关节压力过大。

后脑勺向上推送，激活头夹肌，避免颈椎前倾。

肚脐向上找后背，激活腹横肌，很好保护好腰椎。

在这个体式里，保持吸气肋骨扩张，呼气微卷尾骨，后腰包裹着侧腰以及腹部前侧找肚脐，肚脐再找向后背。

动作中注意：

·稍稍做骨盆前倾的动作，保持身体延展状态。

·训练的深层肌是慢性纤维，保持尽量长的时间。

·腹部向上推，胸口向前延展去找下巴的方向。

·动作中避免塌腰或背部隆起的状态。

·平时腰疼的习练者需要在指导下练习深层肌肉的锻炼。如果在练习中，疼感加重，可以进行简易版本的（手肘撑地）练习。

作用：建立核心力量，对于腹部的锻炼起到很好的作用。可以帮助建立背部，胸部和手臂的力量，身体变得更加的紧实纤细。

、侧角扭转式

四角板凳式进入，右脚向前迈到双手之间，左脚尖蹬地，来到起跑式。膝关节在脚踝的正上方，保持背部延展，胸口向前拉长。

吸气伸展手臂向上，双手合掌。

呼气扭转身体向右，将左手肘抵靠在右膝外侧，形成相对抗的力量，加深扭转。眼睛看向右手肘的方向，保持3到5次均匀的呼吸。

如果可以，将左手掌撑在右脚外侧，右臂伸展向上或手臂夹着耳朵向远伸展。重复多次练习，换反侧。

动作结束之后，还可以选择二分之一上犬式进行腹部拉伸。

作用：可以产生扭转腹腔脏器的效果，排除肝脏和其他器官的毒素。将血液和淋巴液倒入较大的血管支脉，将脏器的毒素排出体外。

、 卷腹起坐

仰卧在垫子上， 屈双膝膝关节朝向正上方，双膝分开与髋同宽。

双手放于身体两侧，下巴微收，下巴下方有一个网球的距离。

肩膀下沉，大臂外旋，大臂与身体一个拳头距离。下腰部与地板有一个手掌的距离。

先进行横向呼吸法练习。吸气时，肋骨上提，并且向两侧扩张，肩胛骨去贴向地板。

呼气时，慢慢将肋骨下沉，保证骨盆相对稳定的状态，配合鼻吸嘴呼的呼吸方式进行。

双手十指交扣抱住头部后侧，手肘微微向外打开，与眼角的位置等齐。

深吸气，呼气时抬起肩胛骨离地，让胸部带动躯干进行一个弯曲。吸气，缓慢将身体落在地面上，下背部可以贴靠垫子。但是还原时，下背部恢复到预备姿势。

在练习中，需要启动上腹部，它是属于快肌纤维。如果想要这部分更强壮，建议15次练习在20秒内完成。也可以根据自己的身体状况去完成，2组每组15次练习。

练习完成，进行上犬式腹部拉伸。

作用：唤醒与激活腹部肌群，同时以非常安全的方式强化腹直肌。

五、饮食作息

俗话说“管住嘴迈开腿”，在配合锻炼的同时也要注意饮食结构。少油少盐等，增加高蛋白和膳食纤维，尽量少熬夜。

本文内容由快快网络小楠整理编辑！