腹肌练了很久只有上面两块(为什么练腹肌上面两块很明显了下面的连痕迹都没有)

导语：练腹肌2个月，上面四块腹肌出来一点点，下面两块腹肌出不来？

最近看到有健身小伙伴说：练腹肌2个月了，没有喝蛋白粉，饮食上也没有忌口。现在上面四块腹肌出来一点点，下面两块腹肌怎么也出不来。想问一下怎么办？下面是小伙伴分享的腹肌照：

关于下腹肌出不来这可能是很多健身人的普遍现象，在这里总结了4个原因，请对号入座。

1、下腹肌缺少锻炼

这可能是大部分人练腹肌的习惯，大家都喜欢先练上腹肌，然后再练下腹肌。同时练上腹肌的动作，以及练习次数、时间上都优于下腹肌。这样练腹肌的结果就是上腹肌练得很不错，而下腹肌却不明显。

因此，要想把下腹肌也练出来，每次腹肌训练时，建议下腹肌优先练。因为在你精力最充沛的时候，训练效果也是最好的。如果你一开始就练上腹肌，精力体力都会有消耗，等再练下腹肌时，就会感觉很多动作做不到位，心有余而力不从心。

练下腹肌的动作有哪些？

在这里推荐2篇专门练下腹肌的文章，具体请点击阅读《练下腹肌的8个好动作，这么练再也不担心下面“少两块”！》《6个专门针对下腹部的练习动作，助你练出完整饱满的腹肌，再也不怕下面“少两块”！》这两篇文章。

2、加强下腹肌训练强度

肌肉的增长需要超量恢复，腹肌也不例外。如果始终是用相同强度的动作去练腹肌，你的腹肌块不会有太大的改变。因此想要更好地刺激下腹肌，不仅需变换不同的腹肌练习动作，你还需要在训练强度上有所加强。

比如，用悬垂举腿练下腹肌，当你能够达到一定的练习次数后，就可以增加训练强度。比如，双脚可以挂住一个哑铃做悬垂举腿。悬垂举腿这个动作可以说是练下腹肌最有效的动作，你要是能做标准的20次以上，那么你的腹肌就很厉害了。具体请点击阅读《悬垂举腿最有效的下腹训练动作，能做20次以上，6块腹肌你马上拥有！》这篇文章。

3、体脂太高，下腹肌被脂肪包裹住

体脂太高，腹肌肯定出不来，不论是上腹肌还是下腹肌。因此，如果你体脂比较高，想要秀出腹肌，除了腹肌训练之外，降低体脂就非常重要。一般男性体脂率15%，女性体脂率20%可以看到腹肌。你现在的体脂率是多少，请点击阅读《男女体脂率对照图，看看你在哪里？》这篇文章。

4、天生遗传，下腹肌没有形状

一个人有几块腹肌，主要还是天生的，跟你努力不努力没有关系。有的人有6块腹肌，有的人有8块腹肌，还有的人只有4块腹肌，之所以会出现这样的情况，取决于你腹直肌上有几个肌腹。如果有3个肌腹那就是6块腹肌，如果是4个肌腹那就是8块腹肌。之前有写过相关文章，具体请点击阅读《腹肌可以天天练吗？不知道这个，别说练腹肌没效果！》这篇文章。

如果你的下腹肌出不来，请对照以上4点来自查，希望对健身的小伙伴们有帮助。

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