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训练腿部肌肉力量(如何锻炼腿部肌力)
导语:行之有效的几种训练腿部肌肉力能的方式
哑铃和弹力带这两种器材是非常好的家锻健身器材,可以训练健身者全身性关节、骨骼、韧带和肌肉,既能够达成减肥、塑体和健身目的,又能够保证健身者训练过程中的方便性和安全性。
一、弹力带一套行之有效的腿部肌肉群方法:
1.上肢训练:弹力带固定在一个地方,健身者开展缩胸与扩胸运动,开展前平举、侧平举、前弯举、体后拉伸、颈后推拉举运动,开展哑铃飞鸟运动。
2.腰腹肌训练:弹力带固定在一个地方,健身者开展仰卧举腿起、仰卧双手拉伸弹力带起坐、仰卧收腹起、仰卧双手碰触双脚起,跪姿双手拉弹力带进行向前卷腹。
3.下肢训练:弹力带捆绑在脚踝处进行前后、左右方向变向移行,俯卧在瑜伽垫上开展双小腿向后打水动作,弹力带高抬腿,弹力带前踢腿、后踢腿动作训练。
二、哑铃一套行之有效的腿部肌肉群方法:
1.上肢训练:哑铃飞鸟、哑铃扩胸、哑铃前平举、侧平举,哑铃向上推举,哑铃弯举,哑铃后弯举、哑铃胸前提拉,哑铃仰卧推举。
2.腰腹肌训练:双手分持哑铃举起双腿,双手向上推举哑铃带动上体进行卷腹训练,哑铃放在胸前进行仰卧起坐训练,哑铃体侧左右拉伸,哑铃体前屈,哑铃硬拉。
3.下肢训练:哑铃放在肩膀两侧进行深蹲、半蹲训练,哑铃弓箭步下蹲,哑铃弓箭步走,哑铃半蹲跳,哑铃踮脚尖。
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