怎么训练臀大肌和臀中肌(怎么训练臀大肌肉)

导语：怎么训练臀大肌

怎么训练臀大肌

臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1～2)支配。由于该肌肥厚，因此臀部为最常用的肌肉注射部位。

它的功能是，近固定向心收缩，使大腿在髋关节伸的功能，外展。

之所以介绍功能是因为其实生活中我们是经常要用到这块肌肉的，但是随着生活节奏的加快，我们出门坐车，工作久坐，基本不用这个功能了反而是在做拉伸，所以导致屁股越来越松弛。

想要臀部更丰满，我们是要训练它的，所谓用尽废退。下边介绍几个练臀的动作。

1.深蹲，所谓深蹲一定要蹲的深，下落臀部低于膝关节，才叫深蹲。两脚分开比肩稍宽，脚尖微微外旋15度左右，双脚踩实地面。下蹲过程中挺胸收腹，下额微受，从侧面看耳、肩、髋成一条直线。下蹲至臀部低于膝关节，臀部肌张力不消失。起的时候臀部先发力，带动膝关节伸直，直到直立，臀部收紧，膝关节不要超伸。 做4组 每组15到20次。

2.臀桥

仰卧于瑜伽垫上，双脚分开于肩同宽，屈膝使小腿垂直于地面，双手放于身体两侧。起的过程中，以髋关节为（臀大肌先发力）轴，向上至肩髋膝成一条直线，臀部收紧，过程中身体不要左右晃动。向上2到4秒，向下2到4秒。4组每组15到20次。

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