减脂不减肌肉的方法(减肥如何不减肌肉减脂肪)

导语：减肥过来人分享：4个减脂不减肌技巧，有效提升燃脂效率

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减肥有先后，成败各有时。并不是每一个减肥的人都能获得成功，大多数人会经历减肥失败的困扰。

只有学习减肥达人的经验，我们才能少走误区，提升减肥成功率，降低发胖几率。只有科学降低体脂率，减少肌肉的流失，保持身体旺盛的代谢水平，才能提升减肥成功率，降低复胖几率。

减肥过来人分享：4个减脂不减肌技巧，有效提升燃脂效率！

技巧1、三餐规律，其他时间不吃零食，严格控制嘴巴。规律三餐可以养成高效的代谢消化记忆，降低饥饿感的出现，减少脂肪的堆积。平时我们要清空家里的各种不健康的零食，尤其是蛋糕、巧克力、饼干、糖果、薯片、炸鸡之类的食物，我们都要远离。

三餐多吃一些轻加工、健康的食材，比如高纤维蔬菜（白菜、西蓝花、甘蓝、番茄、黄瓜、芹菜、冬瓜等），低脂肪、高蛋白的肉类、蛋类、奶制品等食物，才能合理控制卡路里摄入，同时补充身体所需营养，提升代谢动力，健康的瘦下来。

技巧2、晚餐要早点吃，睡前3-4小时尽量不要进食，尤其要避开宵夜。睡前吃宵夜很容易导致脂肪堆积，还会影响睡眠时间，扰乱身体激素分泌，不利于减肥。

为了减轻身体负担，晚餐要保持清淡，早点完成晚餐，晚上不要熬夜，早点睡觉，保证8小时睡眠，这样有助于瘦素分泌，抑制脂肪分解。你在白天的精神状态也会更充沛，有助于提升身体代谢水平，让身材更快瘦下来。

技巧3、每天健身锻炼30-60分钟，刚开始健身的人体能耐力比较差，无法适应大强度运动，我们可以从快走或者乒乓球开始，每天1小时，低强度运动更容易坚持下来，不容易中途放弃。

经过1-2个月的体能强化训练，我们可以过度为慢跑、游泳、有氧操、羽毛球之类的运动，每天坚持半小时以上，每周坚持4-次锻炼，可以达到不错的燃脂效果。

健身减肥期间我们还可以加入力量训练来预防肌肉流失，比如有氧运动前安排20分钟抗阻力训练，可以从复合动作深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、山羊挺身、划船等动作，可以强化身体肌群，瘦下来后身材比例也会更好看。

技巧4、保持足够的耐心，不要太心急。减肥不能急于求成，脂肪的分解是需要时间的，想要健康地瘦下来，避免身材反弹，我们需要保持足够的耐性，延长减肥周期，避免减肥速度过快。

减肥速度太快容易出现皮肤松弛、肌肉流失，身材复胖等问题。减肥的关键是减脂而不是减重，我们要做到减脂不减肌，才能健康地瘦下来。减肥周期至少要坚持2-3个月以上，减肥成功后也要花费1-2个月时间来巩固身材，避免身材发胖。

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