膝盖内扣的训练改正方法(膝盖内扣运动)

导语：训练中膝盖经常内扣，别等膝关节出问题再开始改善

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，大家好我是功能性训练师Chris！

国庆假期快要结束了也不知道各位休息的怎么样，有没有坚持健身啊？Chris可是休息了两天就开始恢复训练啦！在训练的时候中看到了这样的问题，而且经常健身的我们可能都遇到过这样的问题。在做深蹲的时候，下蹲起身之后膝盖要内扣一下才会起来，平白无故的给膝盖增加了一个旋转的剪切力！这长时间可能会导致受伤，另外我们在生活中肯定也见过不少走路时发生的膝盖内扣，走出潇洒内八的步法！

本文将带我们了解膝盖内扣（Knock Knees）的危害，膝盖内扣的原因，和膝盖内扣的训练改善方法！

声明：Chris写的所有文章都不针对天生骨骼畸形，神经性疾病的人群，医学领域的问题Chris不负责，Chris只负责训练，请不必针对医学问题进行驳斥，谢谢各位看官。

膝盖内扣的危害

1. 损伤半月板

膝盖内扣的时候，会给半月板造成很大的压力，长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损，受损会影响我们的日常生活和运动表现。另外，半月板的损伤是不可逆的，保护的好就可以长久使用，不爱惜它，膝关节出问题后可就晚了。

2. 损伤膝盖处韧带

最常见的运动损伤就是膝关节韧带的损伤，由于每个人的运动模式不一定完全正确，对于膝关节韧带处的压力也是四面八方，大小不一，而内扣是其中最伤害韧带的方式之一，膝盖内扣其实就是膝盖做了一个内旋的动作，这会给韧带一个不小的剪切力，久而久之韧带的问题也来了，不过万幸韧带可以治疗，但是我们为什么不让它一直安全呢？

3. 降低膝关节稳定性

我们人体的关节都有着各自的功能，有些负责稳定，有些负责灵活，而我们的膝盖就是负责人体下肢稳定性的重要关节，习惯性内扣会降低膝关节的稳定性，使下肢其他关节也会受到影响，增加了更多损伤的可能性。

膝盖内扣的原因

1. 髋外旋外展肌群过于薄弱

髋外旋外展肌包括：闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨状肌等髋袖肌群。它们共同构成了我们髋关节的稳定系统。髋外旋肌群无法在下蹲起身的过程中发力，并无法提供稳定的时候，膝盖会通过内扣来完成相应起身的动作。这也是膝盖内扣的主要原因。由于日常久坐的生活习惯，通常会使这些髋外展肌无力且无法发力。

2. 髋内旋内收肌群过于紧张

当髋内旋内收肌较为紧张的时候，激惹阈值特别低，神经对其特别敏感，所以发力时很容易用到这些肌群，这些肌群的作用就是让股骨内旋和内收，这也就会发生膝盖内扣的现象。

3. 髋伸展肌群较弱

在下蹲起身的过程中，由于我们的髋伸肌群较为薄弱，无法完成完整的伸髋动作，但是为了完成起身的动作就会需要内收肌来代偿帮助我们完成这样的动作，所以髋伸肌群较弱也同样会导致膝盖内扣。

4. 主动代偿（了解即可）

力量举运动员和举重运动员为了举起更大的重量会使用主动膝内扣来增加肌肉代偿力量去取得更好的成绩，这是因为竞技体育只要成绩，所以每个运动员不得不竭尽所能的去完成更大的重量。而我们主要目的是健康和强壮的体魄，所以不要和他们去作比较。

如何通过训练来改善？

纠正性功能训练的一般步骤就是松解紧张肌肉→拉伸肌肉长度→训练增强肌肉稳定。

所以这一套动作顺讯也是这样进行：

1. 泡沫轴放松髋内旋内收肌

每侧30秒左右；

每侧两组。

2. 拉伸髋内旋内收肌

每侧30-45秒；

每侧两组。

3. 弹力带蚌式训练

每侧10-15次；

完成两组。

4. 弹力带蟹走

每侧15-20次；

完成两组。

5. 单腿硬拉训练

每组10-15次；

完成2组。

这套动作第一次做完下来习惯性膝内扣的朋友们就会有明显改善。并且这套动作可以每天训练，也不会增加太多的疲劳感，不会影响到我们正式的训练，Chris建议放到下肢训练前当作热身来做。

结束语

膝盖内扣是一个较为容易忽略且严重的问题，很多人都因为这个问题导致受伤，当我们受伤的时候一切都晚了，所以我们要提早做好损伤预防的功能性训练，保证我们有一个健康的膝关节，能够使我们的运动寿命更加长久！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！

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