上犬式动作(上犬式有什么好处)
导语:上犬式的4个发力点!照着练腰不疼了,手腕不疼了,背部也变薄了
上犬式是一个基础的后弯入门动作。有很多小伙伴反应练习上犬式时腰疼。今天就和大家来聊一聊上犬式的几个重要发力点,发力点对了,该延展的延展,该收紧的收紧,就不会存在腰受挤压或者受力的情况,自然腰就不会疼了,而且手腕也不疼了,同时又练了背,背部也变薄了,一举多得!
先来认识一下犬式,下图
很多人分不清楚上犬式和眼镜蛇式,其他不说,单从外观上来看:上犬是双手双脚撑地,身体和大腿都抬离地面,而眼镜蛇式双腿是落在垫子上的。
看一下上犬式的主要发力点。
我总结了4点:1、脚背压地,2、双腿收紧骨,3、骨盆后倾+收腹,4、背发力和胸上提。我们分别来看一下。
1、脚背压地
上犬式像平板一样,双手双脚撑地,把身体完全架空,抬离地面,双脚是根基之一。
但是很多小伙伴在练习上犬式的时候,由于双脚位置低,上半身高,所以会把更多的力量放在前面双手上,而忽略了脚背的根基作用。只是把脚背作为一个拖在地上的小尾巴,完全不做处理,丢失了脚背向下压的力。
当脚背不用力的时候,上半身高,下半身低,腰是从高到低这条线上的过渡点,又是最柔软的地方,力很容易就落在腰上,导致腰疼。
2、双腿收紧
如果你做到第一点,脚背向下压地,双腿自然会收紧。
同样的,由于双腿是悬空的,双腿想要收紧,脚背就一定要向下压。
所以脚被压地,双腿收紧,应该是同时发生的,之所以把他们分开来讲,是为了加深大家的印象。
这张图就感觉脚背下压不够,双腿收紧不够
3、骨盆后倾+收腹
上犬式是一个后弯动作,骨盆应该在后倾位。这个道理大家都懂,但是发现很多人在练习的时候会忽略掉这一步。
在做骨盆后倾的同时收腹部。
我们在前面讲根基的时候也说过了,在后弯的这个曲线上,腰是从上到下的过渡点,又是最柔软的地方,所以收腹不仅是为了启动核心也是为了保护腰椎。
翘臀
所以建议大家自己在练习的时候,刻意地把骨盆后倾作为一个步骤去练习。
5、背发力,胸上提
在上犬式中双手是根基没有错,但是背部也需要主动收紧发力。
在上犬式中有一个要求是“手肘内夹”。一方面是为了帮助胸腔打开上提,另一方面也是为了帮助背部发力。
来看一下加了这些发力点的上犬式的练习步骤。
俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖,脚背落地,双手放胸两侧,手肘夹住肋骨。
脚背压地,收紧双腿;骨盆后倾,耻骨上提,收紧腹部。(如果这个力对了,则:大腿面离地,腹部微离地,腰腹变薄变细,耻骨从轻触地面到压向地面)
然后再手推地,抬起胸腔向上,肩膀下沉;脚背压地,大腿收紧,膝盖、小腿、耻骨离地;
在体式中保持。
到垫子上去试试吧。关注凡一,共享健康和美丽!
本文内容由快快网络小樊整理编辑!