延迟性肌肉酸痛原因与解决办法(延迟性肌肉酸痛如何处理)

导语：延迟性肌肉酸痛原因与解决

你遇没遇到过这种情况：很久没上强度的你，突然战斗力爆棚，游了半小时、跑了五公里、练了十组深蹲或是一百个俯卧撑、五分钟的平板支撑。第二天却感觉全身肌肉酸痛、起身走路都费劲，甚至第三天肌肉更加酸痛。

事实上这种延迟性肌肉酸痛（DOMS）的原因不是乳酸堆积，而是来自肌肉的轻微损伤。

肌肉酸痛的变化如下图，横坐标是时间的发展，纵坐标是酸痛的程度：

什么是延迟性肌肉酸痛？

运动后第二天、第三天肌肉酸痛与乳酸堆积毫无关系！乳酸作为运动代谢的中间产物在几小时内就会恢复到正常水平。

延迟性肌肉酸痛是不习惯或强度大的动作后，肌肉产生轻微损伤引起炎症的酸痛症状。通常在运动后的第二天和第三天感觉最明显。

延迟性肌肉酸痛是好是坏？

很多健身爱好者追求第二天起床后的肌肉酸痛感，的确，增肌的关键就是需要足够的刺激。

肌肉的微细损伤启动了身体的愈合修复反应：大量细胞生长因子聚集到受损的部位，合成新的肌纤维，最终实现肌肉体积的增大。

延迟性肌肉酸痛会伴有肌肉肿胀、本体感觉能力的短时间下降。随着身体的恢复，为了适应下次再遇到同样强度的运动时的要求，体能反而得到提升。在专业上称为“超补偿效应”

因此，延迟性肌肉酸痛是身体成长的第一步，第二步修复更加重要：

肌肉修复是增肌的决定因素，如何保证修复过程不被影响，就是增肌的关键！科学研究发现，生长激素是刺激肌肉生长的重要因素，只有在睡觉的时候分泌。

生长因子分泌最多的时间在晚上十一点，所以最好十点半前睡觉

肌纤维体积增加，本质上就是蛋白质合成大于分解的速度，这需要足够的蛋白质补充和合成时间，这就需要充足的睡眠与营养，修复受损的肌肉。

如何缓解延迟性肌肉酸痛？

正确的方法应该是强调延迟性肌肉酸痛后的恢复缓解，例如：充足的睡眠；摄入抗氧化剂的蔬菜水果；补充容易吸收的蛋白质，如BCAA支链氨基酸；以及重视运动前后的拉伸热身环节

研究课题发现，进行泡沫轴的放松可以减轻延迟性肌肉酸痛的症状。

总结来说，发生延迟性肌肉酸痛，在科学的监控下是可以被接受的，但是在发生后，身体的运动能力会短时间的下降，这就需要循序渐进的制定科学训练计划，才是正确的解题思路

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