哑铃站姿推肩练哪块肌肉(哑铃站姿推举的正确动作)

导语：练肩经典动作——哑铃站姿推举的常见错误及纠正方案

肩部，是撑起型体的关键，拥有饱满圆润的肩部更是很多男人的梦想。

宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型，还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题，让我们变得身姿挺拔。

说起练肩动作大家对前平举、侧平举、推举这种动作一定都不陌生，而今天要给大家重点介绍一个动作：哑铃站姿推举。

为什么给大家介绍这个动作呢？

因为站立推举需要身体很好的稳定性，在可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

01.选择一个合适的哑铃。站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

02.举起哑铃过头，然后回到起始姿势。腰椎和颈椎应保持中立，肩部保持水平，两臂对准耳朵。

在做这个动作时，要注意以下几个常见的错误及出现这些错误的潜在起因。减少在训练中出错的几率，避免损伤，助大家尽快练出浑圆的宽肩！！

在过程中出现耸肩，不能最大限度地刺激三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举会降低肩部稳定性，增加受伤的风险。

而这种现象潜在的起因是：你的斜方肌中束和下束不够活跃以及斜方肌上束、胸锁乳突肌和肩胛提肌过度活跃。

推举时出现塌腰，会加大腰部负荷、压力，增加受伤的风险。

存在这种现象潜在的起因是：你的臀大肌和核心肌群不够活跃以及屈髋肌群、竖脊肌和背阔肌过度活跃。

过程中出现头前伸的动作，容易造成我们的脖子酸痛。时间长了可能还会导致：头疼、头晕、肩痛和斜方肌-肩胛提肌功能障碍的症状。

这种现象潜在的起因是：你的颈深屈肌不够活跃以及斜方肌上束、胸锁乳突肌和肩胛提肌过度活跃。

对于出现这些错误动作的潜在起因我们应该如何调整和改善呢？下面，我们以“耸肩”为例给大家提供解决方案。

第1步：抑制

利用泡沫轴适当自我按压和使用辅助工具进行练习，需要进行放松的关键部位有胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束。

第2步：拉长

通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸，包括胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束。

第3步：激活

通过分离强化训练进行的关键肌肉激活训练，包括颈深屈肌、颈胸伸肌和斜方肌下束。

第4步：整合

通过瑞士球上的复合练习综合运用颈椎周围肌群和肩关节周围肌群，对肌肉的共同协作功能进行再训练。

我们在做有些动作时可能会在无意识的情况下出现这些不标准的代偿动作，它们会降低身体稳定性，加大受伤的风险。

千万不要忽视，对于这些不标准的动作代偿，都可以通过提升灵活性和力量的纠正技术来改善个体的动作质量，减少损伤风险，并提高整体动作表现。

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