小腹突出臀部塌陷改善(腹部向前突出臀部向后突出)
导语：「体态矫正」小腹突出、臀部后凸，你可能是骨盆前倾哦
一、什么是是骨盆前倾？正常骨盆基本处于“直立”状态，而骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的体态（这有点像迪斯尼卡通人物唐老鸭的骨盆姿势）。
二、骨盆前倾的特征骨盆向前倾斜腰部明显向前拱臀部后凸小腹前凸三、为什么要重视骨盆前倾因为骨盆是脊柱的基础，所以骨盆前倾通常会严重影响你的整体姿势。如果你的骨盆处于错误的位置，你的整个体态都会出现异常。这可能就是你的身体如此疼痛和紧张的原因之一。四、如何分辨你是否有骨盆前倾站立位
找到定位点（如上图所示的点）
找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）
比较两者的相对高度
解释：
如果你有骨盆前倾，你的髂前上棘（ASIS）会比髂后上棘（PSIS）低一点。
注意事项：
1.骨盆轻微前倾 (5-10度)是正常的。这就是我所说的“骨盆中立位”。
2.每个人骨盆上的“棘”都存在形状和大小的差别。这只是一个快速确定你是否有骨盆前倾斜的一般性指南。
五、骨盆前倾的成因你要么坐得太多，要么坐得不对。
久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制。
因此，骨盆周围区域的拉力不平衡，导致合力使骨盆向前倾斜(骨盆前倾)。
与骨盆前倾相关的肌群
1. 紧张/过度激活的肌肉：
髂腰肌
阔筋膜张肌
股直肌（股四头肌）
竖脊肌
最长肌，髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背阔肌
内收肌前束
2.薄弱/抑制的肌肉：
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
六、骨盆前倾的矫正训练矫正骨盆前倾，你需要做到以下6个步骤：
（1）确定你是否骨盆前倾。
（2）牵拉紧张/过度激活的肌群。
（3）加强/激活薄弱/受到抑制的肌群。
（4）寻找的骨盆的中立位置。
（5）强化骨盆中立位置的训练。
（6）维持骨盆中立位！
1. 你会做骨盆后倾吗？
如果你在站立位且没有躯干和/或下肢的代偿时，骨盆不能后倾回到中立位置，我建议你把更多的时间花在牵拉的练习上。
如果你可能后倾骨盆回到中立位置的话，我建议你把更多的时间放在加强/控制的练习上。
2. 牵拉和放松
在你开始任何与骨盆前倾有关的薄弱肌肉强化前，你需要牵拉那些紧张的肌肉，因为这些肌肉可能可能在一开始就抑制了它们。
目标肌群：
髂腰肌
阔筋膜张肌
股直肌（股四头肌）
竖脊肌
最长肌，髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背阔肌
内收肌前束
（1）屈髋肌牵拉
动作指导：
如上图做弓箭步骨盆向后倾斜“把将你的尾骨移到身体下方”保持臀肌收缩躯干向非牵拉侧倾目标是感受髋部前侧的牵拉力坚持30秒，重复2-3次。（2）股四头肌/阔筋膜张肌牵拉
动作指导：
站立位，膝盖弯曲，将脚踝向后拉身体直立，双侧膝盖保持在同一平面上骨盆后倾，髋部微微向前目的是感觉股四头肌前部的伸展保持30秒，重复2-3次（3）内收肌牵拉
动作指导：
坐在地板上，背靠着墙做上图所示的动作尽量坐直，试着在下背部形成一个拱形慢慢地将膝盖向地面推目的是感觉腹股沟伸展保持30秒，重复2-3次（4）腰部牵拉
动作指导：
坐在椅子上上半身向前倾感受腰部的牵拉感保持30秒，重复2-3次（5）侧向牵拉
动作指导：
站立位，身体向一侧倾感受躯干侧面的伸展保持30秒，换边重复2-3次3. 肌肉强化训练
既然你已经牵拉/放松了紧张/过度激活的肌肉，现在你该对加强薄弱的肌肉了，唤醒这些沉睡的肌肉吧！
目标肌群：
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
（1）加强臀肌
动作指导：
运动前，臀大肌用力，使骨盆向后倾斜至中立位置。此时你的腰部应该平贴在地面核心肌群收紧当你将臀部向上抬时，应该感觉臀大肌比腘绳肌发力更多 在保持脊柱中立的前提下，尽可能抬高臀桥腰部要过度拱起在动作末端位置保持至少30秒，动作重复3次。你知道吗？有一种叫做“臀大失忆症”的情况吗？当臀肌长时间处于不好的位置（如坐姿）时，会导致它们停止高效工作。
看看这篇文章：久坐会影响你的臀部肌肉吗？（它列出了你能做的所有臀部强化练习！）
（2）强化腘绳肌
动作指导：
躺在地上，屈髋、屈膝90度，脚掌贴于墙面双脚发力顶住墙，同时抬起你的臀部，使你的尾骨离开地板骨盆向后倾斜，将你的腰部放平感受腘绳肌的紧张坚持30秒，动作重复3次。（3）强化腹肌
死虫
动作指导：
仰卧，双膝弯曲，抬起朝向天空 (如姿势1)核心肌群和腹肌发力，轻轻拉入肚脐骨盆向后旋转，使腰部放平保持这个腰部姿势，在整个运动过程中保持腰部与地面完全接触，不要让你的腰部拱起！慢慢放下一侧的手臂，和另一侧的腿 （如姿势2）难度进阶：在姿势多保持5-10秒骆驼式
动作指导：
4点跪姿尾骨向内收，让骨盆向后旋转核心肌群发力，将肚脐向内收在这个姿势下，呼出肺部的所有空气坚持5秒钟或者只要你需要完全呼出肺部的所有空气就可以结束动作了动作重复10次。4.寻找骨盆的中立位置
到目前为止，你应该已经熟悉了如何牵拉和强化骨盆前倾相关肌肉了吧。下一步就是学习如何在不同姿势时控制你的骨盆（这也是我认为最重要的）。如果你无法控制你的骨盆，那么无论你做多少训练，问题都依然会出现！
以下训练的主要目的：
在不同姿势中达到骨盆的中立，获得骨盆中立位的感觉
（1）骨盆倾斜（4点跪姿）
动作指导：
练习以4点跪姿开始手位于肩膀下方，膝位于髋下方找到骨盆运动的终末范围骨盆向前倾，骨盆向后倾骨盆中立位就是这两个姿势的中间点（2）坐姿
动作指导：
要在坐姿时保持骨盆中立位，您需要“坐在坐骨上”找坐骨的方法：坐在椅子上时，将双手（手掌向上）放在臀部下方，感觉到一个骨骼突出的尖锐感（这是你的坐骨！） 把这些骨头想象成倒置的三角形，目标是直接坐在三角形的顶端（也就是最尖的部分），而不是侧面。 这就是坐姿下骨盆中立的位置。（3）站立位
动作指导：
站立时，把你的手指放在髂前上棘和髂后上棘（如上图）它们是你能感觉到的最突出的两个点要在站立时保持骨盆的中立，你需要倾斜你的骨盆，直到髂前上棘和髂后上棘大约在同一条线上记住，骨盆微微前倾5-10°是正常的5.强化骨盆中立位
（1）鸟狗式
动作指导：
起始以4点跪位将骨盆调整至中立位核心肌群和臀肌收缩，使骨盆保持在这个位置保持骨盆不动，抬起一侧手臂和对侧的腿腰部不要向下榻换边重复动作，动作重复10次（2）手臂上举过头
动作指导：
站直，骨盆调整至中立位激活核心和臀肌使骨盆于中立位保持骨盆不动，同时双手上举过头肋骨不要向外翻，“保持肋骨向下”腰部不应拱起重复10次。 难度进阶：在站立位置下，进行肩部（负重）推举（3）高位下拉
动作指导：
站立时，身体稍微前倾，向下拉动阻力带将骨盆锁定在中立位置。 激活你的核心肌群慢慢地让手臂回到头顶位置在这个练习中，你的躯干和骨盆不应该发生移动 腰部不要向后拱起！ 将阻带拉回到起始位置重复10次，做3组（4）平板支撑
动作指导：
以平板支撑姿势开始（如上图）骨盆保持中立位核心和臀肌收紧以稳定骨盆腰部不要向下塌陷坚持30秒，重复3次（5）加强屈髋肌
为什么要加强屈髋肌？因为我发现大多数人的屈髋肌都是薄弱的。（事实上……有时候屈髋肌会因为太薄弱而变得紧张，以代偿它的功能）
坐位，保持骨盆中立。尽可能抬高膝盖不要向后靠动作保持5秒，每条腿各重复10次6.保持骨盆中立位
真棒！恭喜你已经来到这个阶段了！
现在我们所要做的，就是把你所学到的应用到日常活动中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活动(尤其是坐)首先导致了骨盆前倾。
划重点：
在整个运动过程中保持骨盆的中立位置当你在做任何运动/锻炼时，要记得稍微收紧臀肌和腹肌在你能够保持骨盆中立位前，避免股四头肌和腰部主导运动一旦你可以很好地控制骨盆，你就可以开始锻炼屈髋肌和腰椎伸肌了记住，身体的默认设置是恢复骨盆前倾。所以一定要保持骨盆中立！你需要训练你的大脑，就像你需要锻炼身体一样。7.其他注意事项
你是否为了纠正骨盆前倾而坚持做这些练习，但还是没有成效？
考虑一下其他可能导致骨盆前倾的因素吧，如果存在这些问题，也需要一并解决才行。
（1）胸椎后凸/驼背
驼背可能会迫使骨盆向前倾。这是为了让你的头保持正直。
（2）腰椎过度前凸
如果你的腰部过度向前拱（过度前凸），可能会锁定你的骨盆前倾。
（3）扁平足
如果你有扁平足，可能会引起骨盆前倾。以下是一些针对扁平足的训练：
动作指导：
坐在凳子上，脚部着地脚趾保持放松，足底尽可能向上抓顶如果动作正确，你应该能够感觉到足底肌的紧张动作保持10秒，重复30次难度进阶：站立位完成动作最后，再强调一下，只有坚持训练才能达成效果！
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